Pravidlo č.1: budete konzumovať dostatok kalórií.

Na rozdiel od konvenčného prístupu doporučujeme postupné zvyšovanie príjmu kalórií. Sústreďte sa predovšetkým na pomer výživných zložiek potravy, to má rozhodujúci podiel na tom či budete naberať svalovú hmotu a spaľovať tuk, ako na to, koľko absolútneho množstva kalórií budete konzumovať. Musíte konzumovať dostatok kalórií, aby ste mohli tvrdo trénovať. A manipuláciou s pomerom makro živín zabránite nárastu tukových zásob.

Pravidlo č.2: kvalitné bielkoviny sú základ.

Sval tvoria bielkoviny. Pokiaľ teda chcete budovať svalovú hmotu, musíte konzumovať dostatok bielkovín. Telo metabolizuje bielkoviny na aminokyseliny a tie sprostredkujú regeneráciu vašich svalov poškodených tréningom. Preto čím viac trénujete, tým viac bielkovín potrebujete. Odporúčame, aby ste denne konzumovali bielkoviny v množstve minimálne 2,5g na kilogram hmotnosti a z toho by cca 70% malo byť tvorené plnohodnotnými zdrojmi ako je chudé hovädzie mäso, hydina, ryby, vajíčka a kvalitné proteínové prípravky. Ideálne kombinujte v každom dni čo najviac zdrojov bielkovín. Uvedomte si, že bielkoviny sú dôležité aj pre váš imunitný a hormonálny systém, preto je ich dostatočný príjem kľúčový.

Pravidlo č.3: nebudete sa báť sacharidov.

Sacharidy sú pre vaše telo základnou energetickou zložkou. Preto ich potrebujete dostatok, aby ste mohli kvalitne trénovať. Počas trávenia sú sacharidy zmenené na glukózu, ktorá koluje v krvi a slúži ako zdroj energie pre červené krvinky, a tiež pre váš centrálny nervový systém. Glukóza sa ukladá v pečeni a svaloch vo forme glykogénu, ktorý pri tréningu využívate ako zdroj energie. Dôležité pre optimálnu syntézu glykogénu je pravidelná konzumácia sacharidov v priebehu dňa a tiež druh sacharidov, ktorý konzumujete. Doporučujeme ako zdroje sacharidov používať predovšetkým škrobovité sacharidy ako sú ovsené vločky, celozrnné ražné cestoviny, bataty, ryžu a zemiaky doplnené o dostatok zeleniny.

Pravidlo č.4: ovocie budete konzumovať veľmi rozumne.

Aj keď sa na prvý pohľad môže zdať, že ovocie je absolútne bez problémov, nie je to úplne tak. Ovocie obsahuje prevažne fruktózu, a tá je metabolizovaná odlišne od glukózy. Fruktóza konzumovaná vo veľkom množstve nie je vhodná na dopĺňanie glykogénu, má veľkú schopnosť ukladať sa ako tuk, a to nielen v pečeni, ale aj v podkoží. Samozrejme je ovocie dôležité pre vysoký obsah antioxidantov a vlákniny, ale je vhodné to s jeho konzumáciou nepreháňať a orientovať sa predovšetkým na bobuľovité druhy. V prípade, že potrebujete redukovať telesný tuk, pokúste sa vystačiť si výhradne s bobuľovitými druhmi ovocia a maximálne občas spestrenie v podobe jablka prípadne grapefruitu.

Pravidlo č.5: jedálniček doplníte vhodnými tukmi.

Vhodné tuky sú základnou živinou a nie je potrebné sa ich obávať. Vhodné tuky sú dôležité pre tvorbu štruktúry bunkovej membrány, reguláciu krvného cukru, udržanie zdravej pokožky a predovšetkým pre dobrú funkciu endokrinného systému. Pre adekvátny príjem tukov konzumujte ako nasýtené, tak nenasýtené tuky a udržujte ich príjem na hodnote 1,1g na kilogram hmotnosti. Medzi vhodné zdroje tukov patria orechy, semienka, kvalitné panenské oleje (ľanový, pupalkový, olivový, ryžový…), tučné morské ryby, chudé hovädzie mäso, vajíčka. Spektrum je možné doplniť o špeciálne oleje a doplnky výživy (čistený rybí olej, olej z krillu, mct tuky a kapsule s obsahom omega 3 mastných kyselín).

Pravidlo č.6: jedzte dostatok zeleniny.

Zelenina je pre nás dôležitá z niekoľkých dôvodov. Prvým z nich je, že je bohatá na fytochemikálie, ktoré sú dôležité pre optimálne vstrebávanie mikroživín a podporujú imunitné funkcie organizmu. Druhým dôvodom je, že vláknina obsiahnutá v zelenine prispieva k zdraviu čriev a predovšetkým nám pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi. Tým nám pomáha zabraňovať ukladaniu tuku. Preto by každé vaše jedlo malo obsahovať adekvátnu porciu bielkovín, komplexných sacharidov a zeleniny. Konzumovať zeleninu nie je vhodné bezprostredne po tréningu a ráno po prebudení. V tom čase je potrebné rýchleho doplnenia živín a preto je nežiaduce spomaľovať trávenie konzumáciou väčšieho množstva vlákniny.

Pravidlo č.7: stravu budete konzumovať v pravidelných intervaloch.

Pre optimálnu stimuláciu vášho metabolizmu je nutné, aby ste pravidelne, v cca 3 hodinových intervaloch, konzumovali porciu bielkovín, komplexných sacharidov, vlákniny a zdravých tukov. Ideálnym riešením je, pokiaľ si váš denný príjem živín rozdelíte do 6 približne objemovo rovnakých jedál. Len v poslednom jedle dňa už vynechajte sacharidy a naopak veľkosť dávky môžete zvýšiť v prvom jedle dňa. Tento systém vám zaistí optimálnu regeneráciu, nárast svalovej hmoty a neukladanie podkožného tuku.

Pravidlo č.8: použite suplementy, ktoré vhodne doplnia váš jedálniček.

Pre optimálnu výkonnosť zaťažovaného organizmu je nutné doplniť niekoľko základných látok, ktoré môžu byť v jedálničku deficitné. Ide predovšetkým o vitamíny a minerály. Tam vyberajte komplexné produkty, ktoré obsahujú chelátové formy minerálov, vyšší podiel vitamínov B-komplexu a zásadných antioxidantov ako je vitamín E, vitamín C a Betakarotén. Ďalším vhodným doplnením sú produkty obsahujúce Omega 3 mastné kyseliny a kvalitné bielkovinové prípravky. Tie vám pomôžu doplniť živiny, ktoré by mohli byť vo vašej strave deficitné. Tiež môžete použiť špeciálne produkty, ako je napríklad kreatín monohydrát, voľné aminokyseliny, prípadne vetvené aminokyseliny, glutamín atď. Ich efektivita je závislá predovšetkým na kvalitnej základnej strave a potom môžu adekvátne podporiť vaše tréningové úsilie.

Pravidlo č.9: dávajte pozor na mliečne výrobky.

Mliečne výrobky vyberajte obozretne. Rozhodne sa vyhnite taveným syrom a syrom s ušľachtilou plesňou na povrchu. Mlieko kvôli vysokému obsahu laktózy tiež nepovažujeme za vhodné. Ako vhodné sa zdajú iba zakysané mliečne výrobky, ideálnym produktom je grécky jogurt bez tuku, ktorý je bohatý na prospešné baktérie a vyznačuje sa vysokým obsahom bielkovín. Ďalšími vhodnými zástupcami sú nízkotučná mozzarella a tvaroh. Mozzarella je totižto absolútne bez laktózy a ide o prírodný syr. Tvaroh je zasa zdrojom pomaly sa uvoľňujúceho kazeínu v jeho prirodzenej forme, miernou nevýhodou ale môže byť zbytkový obsah laktózy. Každopádne nezabúdajte na vplyv mliečnych výrobkov na stimuláciu produkcie inzulínu a z tohto dôvodu ich používajte s mierou, čo samozrejme platí aj pre proteínové prášky. A i z tohto dôvodu odporúčame vo finálnej fáze prípravy totálne obmedzenie mliečnych produktov vrátane proteínových práškov na mliečnej báze.

Pravidlo č.10: pite dostatok tekutín.

Denne by ste mali vypiť 2-5 litrov vody. Príjem závisí od vašej hmotnosti, tréningového objemu a teploty okolia. Adekvátny príjem tekutín vám pomôže vyplaviť nadbytočný sodík z tela a tým zabráni retencii (zadržovaniu) tekutín. Súčasne odstráni nečistoty z vášho organizmu. Voda ako významný katalyzátor pomáha optimálnej funkcii metabolizmu.

Ideálne zdroje tekutín sú voda, slabé bylinkové čaje, v malom množstve riedené minerálne vody a slabý zelený čaj. Za zdroj tekutín nemôžeme považovať kávu kvôli jej významnému diuretickému (močopudnému) účinku. Mlieko a ovocné šťavy nie sú zdrojom tekutín vôbec a sú považované skôr za potravinu.