Otázniky okolo konzumácie sacharidov po tréningu

V poslednej dobe sa množia Vaše dotazy ohľadom konzumácie sacharidov po
tréningu. Nesnažíme sa tvrdiť, že poznáme jediný správny postup, vhodný pre
doplňovanie živín po tréningu, ale pokúsim sa vysvetliť, čo sa po tréningu v
tele deje a čo je potrebné vziať do úvahy.
Prečo doplniť sacharidy po tréningu?
Každému je pomerne známe, že hlavným dôvodom pre konzumáciu sacharidov
krátko po tréningu, je nutnosť obnovenia zásob glykogénu, ktoré sa v priebehu
záťaže vyčerpávajú.
Predmetom kontroverzie sú niektoré tvrdenia, na ktoré sa pokúsime pozrieť
bližšie.
Naozaj dochádza vplyvom silového tréningu k výraznému vyčerpaniu svalového
glykogénu?
Niektorí noví špecialisti, ktorí sa prezentujú na internete tvrdia, že k
dramatickému vyčerpaniu nedochádza. Ja tvrdím, že áno. Väčšina z týchto
„expertov“ totiž nikdy neabsolvovala ťažký silový tréning. Ja už som to párkrát
skúšal :-). Čerpám teda trochu i z vlastných skúseností. A okrem
vlastných skúseností je môj názor podporený štúdiami, ktoré vychádzajú z
testovania skutočných športovcov. Štandardný silový tréning dlhý 30-45 minút a
v objeme 10-20 sérií vyčerpá hladinu glykogénu z 30-40 %. Pri použití
intenzifikačných metód dochádza k vyčerpaniu 60-70 %. Naozaj si myslíte, že
vyčerpanie 60 % zásob svalového glykogénu nie je zásadné? Pokiaľ chcete
intenzívne trénovať, nemôžeme proste obnovu zásob glykogénu ignorovať.
V záujme objektivity je nutné zmieniť, že telo dokáže rezervy glykogénu
doplniť počas 48 hodín aj napriek tomu, že začnete s doplňovaním glykogénu
neskôr. Avšak zastávam názor, že z hľadiska regenerácie je výhodnejšie začať
doplňovať sacharidy ihneď po tréningu. A to predovšetkým preto, že v období
krátko po tréningu sacharidy slúžia ako takzvaný cellvoluminizér a dochádza
teda k zvýšeniu hydratácie bunky, a tak i k jej lepšej výžive, čo by Vás malo
zaujímať hlavne vtedy, ak chcete budovať svalovú hmotu.
Kontroverzný inzulín!
Áno, inzulín je silne anabolický hormón, a práve preto je vhodné ho
stimulovať príjmom sacharidov ihneď po tréningu. Zdá sa byť teda jednoznačne
vhodné, aby sme po tréningu tento proces stimulovali príjmom sacharidov.
Napriek tomu máme kontroverziu. Najnovšie štúdie totiž ukázali, že pre štart
proteosyntézy po tréningu stačí doplniť vhodné aminokyseliny a v nadväznosti na
ne komplexné bielkoviny. Dokonca sa nepotvrdilo, že by z hľadiska proteosyntézy
existoval rozdiel medzi doplnením samotných bielkovín a bielkovín doplnených o
sacharidy. Tak a teraz si hovoríte, tak ono to evidentne ide aj bez sacharidov,
a možno, keď ich obmedzím, tak aj rýchlejšie vyrysujem :-). Je pravdou, že Vaša
domnienka je čiastočne správna. Pokiaľ je Vašim prioritným cieľom spaľovanie
tukov a vynechali ste v podstate všetky sacharidy, tak je možné i po tréningu
sacharidy vynechať. V tomto prípade je vhodné stimulovať sekréciu inzulínu
použitím vhodných typov bielkovín (predovšetkým hydrolyzáty), a inzulínogénnych
aminokyselín (BCAA).
Napriek tomu by som sa prihováral k postupnej redukcii a sacharidy obmedzil
radšej v inej časti dňa a v období po tréningu maximálne využil prirodzenú
super kompenzáciu živín.
Hlavným dôvodom je fakt, že inzulín má schopnosť viazať určité receptory vo
svalových bunkách, čo následne umožní vstup glukózy a aminokyselín. A tento
benefit je po tréningu vhodné využiť i v období rysovania. Minimalizuje to
straty svalovej hmoty a po tréningu je v podstate vylúčené, aby sa sacharidy
uložili ako tuk.
Vplyv sacharidov na GH a Testosterón.
Máme tu poslednú a pre naturálnych športovcov asi najzásadnejší dôvod na
obavu z príjmov sacharidov po tréningu. A to tvrdenie o tom, že príjem
sacharidov po tréningu vedie k zníženiu hladín GH a testosterónu. To je úplne
chybné tvrdenie. Vzniklo možno na základe faktu, že pri hladovaní vzrastá
hladina GH. Bohužiaľ pri hladovaní Vám vysoká hladina GH ťažko zaistí svalový
rast! Verte, že telo hladiny hormónov koriguje veľmi efektívne a zásadné
zvýšenie žiadnym diétnym postupom nedosiahnete. Oproti tomu v dlhodobom strese,
čo môže byť okrem iného aj dlhodobo nízky príjem sacharidov, telo pomerne
efektívne obmedzí produkciu testosterónu. Čo s tým teda s ohľadom na tréning? V
priebehu tréningu sa totiž hladiny GH a testosterónu naozaj zvyšujú. O čom sa
ale hovorí menej je skutočnosť, že po tréningu dôjde k prudkému poklesu hladín
GH i testosterónu a to bez ohľadu na to, či neprijmete alebo prijmete potravu.
Po tréningu nás ale zaujíma predovšetkým štart anabolických procesov a zníženie
hladiny kortizolu. A k tomu nám najlepšie pomôžu práve sacharidy v kombinácii s
bielkovinami.
Záver
Tým všetkým nechcem povedať, že pokiaľ si po tréningu nedáte glukózu,
môžete na rast svalovej hmoty zabudnúť. Je veľmi pravdepodobné, že pokiaľ sa
celkovo kvalitne stravujete, tak i pri vynechaní sacharidov v po tréningovom
jedle budete zaznamenávať výsledky. Som však presvedčený, že nevyužiť potenciál
sacharidov po tréningu je škoda. Je totiž prostou skutočnosťou, že pokiaľ
chcete maximalizovať svalový rast, je príjem sacharidov v kombinácii s
bielkovinami po tréningu stratégiou, ktorá reálne funguje.
Niekoľko typov na záver:
- Po tréningu
navrhujem prijať bielkoviny v množstve 0,4 g – 0,5 g na kilogram Vašej
hmotnosti. Vhodným zdrojom je kombinácia srvátkového proteínu a
micelárneho kazeínu.
- Možné je pridať
5–10 g vetvených aminokyselín vo voľnej forme pre rýchlejší štart
proteosyntézy a stimuláciu sekrécie inzulínu.
- Odporúčam
bielkoviny doplniť o 30 g – 60 g sacharidov. Ideálnym zdrojom je glukóza v
kombinácii s natívnym alebo hydrolyzovaným škrobom.
- V období krátko
po tréningu sa vyhnite tukom a súčasne väčšiemu množstvu vlákniny.
- Pokiaľ ste v období, kedy úplne obmedzujete sacharidy, použite zmes 30 g – 40 g hydrolyzovaného proteínu a 10 g BCAA vo voľnej forme.
Referencie:
1. Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. Muscle glycogenolysis
during differing intensities of weight-resistance exercise. Journal of Applied
Physiology.
2. Tesch, P. Muscle metabolism during intense, heavy- resistance exercise.
European Journal of Applied Physiology.
3. Ivy, J. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake.
International Journal of Sports Medicine.
4. Koopman, R. Coingestion of carbohydrate with protein does not further
augment postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Physiology
Endocrinology and Metabolism.
5. Casagrande Figueiredo, V. Is carbohydrate needed to further stimulate muscle
protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? Journal of the
International Society of Sports Nutrition.
6. Caronia, L. M. Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral
glucose load in men. Clinical Endocrinology Journal.
Napísať komentár