V poslednej dobe sa množia Vaše dotazy ohľadom konzumácie sacharidov po tréningu. Nesnažíme sa tvrdiť, že poznáme jediný správny postup, vhodný pre doplňovanie živín po tréningu, ale pokúsim sa vysvetliť, čo sa po tréningu v tele deje a čo je potrebné vziať do úvahy.

Prečo doplniť sacharidy po tréningu?

Každému je pomerne známe, že hlavným dôvodom pre konzumáciu sacharidov krátko po tréningu, je nutnosť obnovenia zásob glykogénu, ktoré sa v priebehu záťaže vyčerpávajú.

Predmetom kontroverzie sú niektoré tvrdenia, na ktoré sa pokúsime pozrieť bližšie.

Naozaj dochádza vplyvom silového tréningu k výraznému vyčerpaniu svalového glykogénu?

Niektorí noví špecialisti, ktorí sa prezentujú na internete tvrdia, že k dramatickému vyčerpaniu nedochádza. Ja tvrdím, že áno. Väčšina z týchto „expertov“ totiž nikdy neabsolvovala ťažký silový tréning. Ja už som to párkrát skúšal :-). Čerpám teda trochu i z vlastných skúseností.  A okrem vlastných skúseností je môj názor podporený štúdiami, ktoré vychádzajú z testovania skutočných športovcov. Štandardný silový tréning dlhý 30-45 minút a v objeme 10-20 sérií vyčerpá hladinu glykogénu z 30-40 %. Pri použití intenzifikačných metód dochádza k vyčerpaniu 60-70 %. Naozaj si myslíte, že vyčerpanie 60 % zásob svalového glykogénu nie je zásadné? Pokiaľ chcete intenzívne trénovať, nemôžeme proste obnovu zásob glykogénu ignorovať.

V záujme objektivity je nutné zmieniť, že telo dokáže rezervy glykogénu doplniť počas 48 hodín aj napriek tomu, že začnete s doplňovaním glykogénu neskôr. Avšak zastávam názor, že z hľadiska regenerácie je výhodnejšie začať doplňovať sacharidy ihneď po tréningu. A to predovšetkým preto, že v období krátko po tréningu sacharidy slúžia ako takzvaný cellvoluminizér a dochádza teda k zvýšeniu hydratácie bunky, a tak i k jej lepšej výžive, čo by Vás malo zaujímať hlavne vtedy, ak chcete budovať svalovú hmotu.

Kontroverzný inzulín!

Áno, inzulín je silne anabolický hormón, a práve preto je vhodné ho stimulovať príjmom sacharidov ihneď po tréningu. Zdá sa byť teda jednoznačne vhodné, aby sme po tréningu tento proces stimulovali príjmom sacharidov. Napriek tomu máme kontroverziu. Najnovšie štúdie totiž ukázali, že pre štart proteosyntézy po tréningu stačí doplniť vhodné aminokyseliny a v nadväznosti na ne komplexné bielkoviny. Dokonca sa nepotvrdilo, že by z hľadiska proteosyntézy existoval rozdiel medzi doplnením samotných bielkovín a bielkovín doplnených o sacharidy. Tak a teraz si hovoríte, tak ono to evidentne ide aj bez sacharidov, a možno, keď ich obmedzím, tak aj rýchlejšie vyrysujem :-). Je pravdou, že Vaša domnienka je čiastočne správna. Pokiaľ je Vašim prioritným cieľom spaľovanie tukov a vynechali ste v podstate všetky sacharidy, tak je možné i po tréningu sacharidy vynechať. V tomto prípade je vhodné stimulovať sekréciu inzulínu použitím vhodných typov bielkovín (predovšetkým hydrolyzáty), a inzulínogénnych aminokyselín (BCAA).

Napriek tomu by som sa prihováral k postupnej redukcii a sacharidy obmedzil radšej v inej časti dňa a v období po tréningu maximálne využil prirodzenú super kompenzáciu živín.

Hlavným dôvodom je fakt, že inzulín má schopnosť viazať určité receptory vo svalových bunkách, čo následne umožní vstup glukózy a aminokyselín. A tento benefit je po tréningu vhodné využiť i v období rysovania. Minimalizuje to straty svalovej hmoty a po tréningu je v podstate vylúčené, aby sa sacharidy uložili ako tuk.

Vplyv sacharidov na GH a Testosterón.

Máme tu poslednú a pre naturálnych športovcov asi najzásadnejší dôvod na obavu z príjmov sacharidov po tréningu. A to tvrdenie o tom, že príjem sacharidov po tréningu vedie k zníženiu hladín GH a testosterónu. To je úplne chybné tvrdenie. Vzniklo možno na základe faktu, že pri hladovaní vzrastá hladina GH. Bohužiaľ pri hladovaní Vám vysoká hladina GH ťažko zaistí svalový rast! Verte, že telo hladiny hormónov koriguje veľmi efektívne a zásadné zvýšenie žiadnym diétnym postupom nedosiahnete. Oproti tomu v dlhodobom strese, čo môže byť okrem iného aj dlhodobo nízky príjem sacharidov, telo pomerne efektívne obmedzí produkciu testosterónu. Čo s tým teda s ohľadom na tréning? V priebehu tréningu sa totiž hladiny GH a testosterónu naozaj zvyšujú. O čom sa ale hovorí menej je skutočnosť, že po tréningu dôjde k prudkému poklesu hladín GH i testosterónu a to bez ohľadu na to, či neprijmete alebo prijmete potravu. Po tréningu nás ale zaujíma predovšetkým štart anabolických procesov a zníženie hladiny kortizolu. A k tomu nám najlepšie pomôžu práve sacharidy v kombinácii s bielkovinami.

Záver

Tým všetkým nechcem povedať, že pokiaľ si po tréningu nedáte glukózu, môžete na rast svalovej hmoty zabudnúť. Je veľmi pravdepodobné, že pokiaľ sa celkovo kvalitne stravujete, tak i pri vynechaní sacharidov v po tréningovom jedle budete zaznamenávať výsledky. Som však presvedčený, že nevyužiť potenciál sacharidov po tréningu je škoda. Je totiž prostou skutočnosťou, že pokiaľ chcete maximalizovať svalový rast, je príjem sacharidov v kombinácii s bielkovinami po tréningu stratégiou, ktorá reálne funguje.

Niekoľko typov na záver:

  • Po tréningu navrhujem prijať bielkoviny v množstve 0,4 g – 0,5 g na kilogram Vašej hmotnosti. Vhodným zdrojom je kombinácia srvátkového proteínu a micelárneho kazeínu.
  • Možné je pridať 5–10 g vetvených aminokyselín vo voľnej forme pre rýchlejší štart proteosyntézy a stimuláciu sekrécie inzulínu.
  • Odporúčam bielkoviny doplniť o 30 g – 60 g sacharidov. Ideálnym zdrojom je glukóza v kombinácii s natívnym alebo hydrolyzovaným škrobom.
  • V období krátko po tréningu sa vyhnite tukom a súčasne väčšiemu množstvu vlákniny.
  • Pokiaľ ste v období, kedy úplne obmedzujete sacharidy, použite zmes 30 g – 40 g hydrolyzovaného proteínu a 10 g BCAA vo voľnej forme.

Referencie:

1. Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. Journal of Applied Physiology.
2. Tesch, P. Muscle metabolism during intense, heavy- resistance exercise. European Journal of Applied Physiology.
3. Ivy, J. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. International Journal of Sports Medicine.
4. Koopman, R. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism.
5. Casagrande Figueiredo, V. Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
6. Caronia, L. M. Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men. Clinical Endocrinology Journal.