• Počas pandémie COVID-19 sa veľa ľudí zaujíma o udržanie dobrého zdravia ústnej dutiny a o zníženie potreby návštevy zubára.
  • Uvedomenie si, ktoré potraviny jete a ktorým sa vyhnete, vám môže pomôcť zlepšiť zdravie ústnej dutiny.
  • Odborníci tvrdia, že sa treba vyhnúť sladkým, spracovaným, kyslým a s vysokým obsahom uhľohydrátov bez významnej výživovej hodnoty.
  • Namiesto toho sa zamerajte na potraviny s vysokým obsahom vlákniny a obsahom dôležitých živín, ktoré vaše ústa dutina potrebuje, ako napríklad vápnik, fosfor a horčík

Pandemický život mnohých z nás zaujíma, a ako to, že chýbajúce zubné vyšetrenie zmení pravdepodobnosť problémov v ústnej dutine ako krvácania ďasien, orálnych áft alebo iných zdravotných problémov s ústami.

Ak však chcete vedieť, ako optimalizovať svoje zdravie ústnej dutiny počas pandémie COVID-19, začnite so stravou.

Ak chcete vybudovať silné zuby, zamerajte sa na potraviny s nízkym obsahom uhľohydrátov a cukrov, s vysokým obsahom vlákniny a obsahujúce dôležité živiny, ktoré vaše ústa potrebujú, ako je vápnik, fosfor a horčík. Vyvarujte sa sladkých, spracovaných, kyslých a uhľohydrátových potravín bez významnej výživovej hodnoty.

Pozrime sa na päť potravín, ktoré aktívne podporujú zdravie ústnej dutiny a päť potravín, ktoré zvyšujú pravdepodobnosť výskytu problémov ako napr. krvácanie z ďasien, citlivých zubov a zubných kazov.

Odporúčané potraviny na jedenie

1. Bôby kakaa

Čokoláda je určite príjemné jedlo, ale bez obsahu pridaného cukru môže pomôcť predchádzať problémom dutinách tým, že udrží určité orálne baktérie pod kontrolou a zabráni tvorbe zubného plaku na zuboch.

Štúdia z roku 2009 (1) ukázala, že polyfenoly v kakae, ako aj niektoré z nich v káve a čaji, úspešne ničia baktérie spôsobujúce problémy v ústnej dutine a vytvárajú bariéru medzi zubami a plakmi.

V roku 2019 vedci zistili, že výplach úst z kakaových bôbov zničil baktérie S. mutans (2) baktérie - tie, ktoré sú najviac zodpovedné za ústnu dutinu - rovnako ako ústne vody. Ešte lepšie bolo, že neexistoval dôkaz, že by v ústnej mikrobióme zničili aj ďalšie prospešné baktérie.

Ak prejdite na kakaové bôby alebo horkú čokoládu s veľmi malým alebo žiadnym cukrom, a následne si dáte čokoládu, sladenú vodu a pod. plné cukru, tak úplne zničíte to, čo ste chceli dosiahnuť.

2. Mlieko

Mliečne výrobky kde sú poľnohospodárske zvieratá kŕmené trávou a dávajú nám, syr a maslo, majú vysoký obsah vitamínu K2, živina, ktorá je nevyhnutná pre zdravé zuby. Väčšina svetovej populácie má však pravdepodobne nedostatok vitamínu K2 (3).

Zatiaľ čo všetky ostatné cicavce dokážu efektívne premieňať vitamín K1 na K2 v tráviacom trakte, človek nemá na toto ten správny enzým.

A nie, ne-bagatelizujte dôležitosť kŕmenia poľnohospodárskych zvierat trávou. Enzým, ktorý majú iné cicavce, je aktivovaný chlorofylom, takže zvieratá, ktoré žijú na zrne a kukurici, pravdepodobne neposkytujú produkt bohatý na vitamín K2.

Medzi ďalšie potraviny s vysokým obsahom K2, ktoré podporujú zdravie zubov, patrí natto (sú uvarené sójové bôby fermentované baktériami Bacillus subtilis), hovädzie mäso, paštéta z husacej pečene, vajcia a kuracia pečeň.

Bonus: Mnohé z týchto potravín majú vysoký obsah fosforu, živiny, ktorú zuby potrebujú.

3. Mastné ryby

Mastné ryby sú dôležitou súčasťou mnohých zdravých stravovacích návykov, pretože majú vysoký obsah vitamínu D. Táto živina je nevyhnutná pre takmer každý systém tela, ale jednou z jej menej známych výhod je, jej schopnosť znižovať riziko zubného kazu (4).

Vitamín D spolupracuje synergicky s vitamínmi A a K2, aby dodával vápnik do zubov a posilňoval sklovinu zvnútra von. Nedostatok týchto živín môže viesť k oslabeniu skloviny.

Mastné ryby majú tiež vysoký obsah omega-3. Tuky Omega-3 podporujú zdravie ďasien a môžu dokonca pomôcť pri prevencii a znižovaní príznakov (5) paradentózy (ochorenie ďasien), ktoré postihujú takmer polovicu dospelých v Spojených štátoch a Európe.

Inými slovami, ak vaše ďasná pravidelne krvácajú pri čistení, pri použití medzi-zubnej kefky alebo nite, zvážte zvýšenie príjmu omega-3, aby ste znížili zápal a krvácanie.

Tuniak, makrela, losos a pstruh patria medzi ryby s najvyšším obsahom vitamínu D a omega-3.

4. Listová zelenina

Listová zelenina s prospešnými prebiotikami v ústach, ktoré sa živia zdravými orálnymi baktériami. Na rozdiel od potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov, listová zelenina pomáha ústam produkovať viac baktérií znižujúcich dusitany. Vaše ústa a kardiovaskulárny systém zasa ťažia zo zvýšeného (6) oxidu dusnatého.

Zelené listy nielenže zanechajú vaše zuby čistejšie, ale aktívne podporia aj zdravší orálny mikrobióm.

Tmavšia listová zelenina je najlepšie pre zuby, pretože má tiež vysoký obsah minerálov, ktoré vaše zuby absorbujú pri remineralizácii, aby sa posilnila ich štruktúra. Dobrými príkladmi sú kapusta, špenát, okrúhlica (vodnica), švajčiarsky mangold (je charakteristický silnými vyčnievajúcimi stredovými rebrami v listoch) a rukola.

5. Grapefruity a pomaranče

Kyslé potraviny môžu mať negatívny vplyv na zuby, ale, grapefruity, pomaranče a iné citrusové plody môžu mať priaznivý vplyv na zdravie ústnej dutiny, ak sa konzumujú s mierou.

Grapefruity a pomaranče obsahujú vysoké hladiny vitamínu C, ktorý posilňuje krvné cievy a spojovacie tkanivá v ústach. Spomaľujú progresiu zápalu ďasien, ktoré by inak mohli viesť k ochoreniu ďasien.

Štúdia z roku 2005 (7) zistila, že už po 2 týždňoch dennej konzumácie grapefruitu sa účastníkom zlepšila hladinu vitamínu C a znížilo sa krvácanie z ďasien.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

1. Sušienky

Pacienti sú prekvapení, keď im zubár hovorí, že sušienky, nie cukríky, sú pravdepodobne najnebezpečnejšími potravinami pre zdravie ústnej dutiny.

Sacharidy v sušienkach, ako sú napríklad solené krekry, sa v ústach rýchlo rozpadajú a behom niekoľkých sekúnd sú iba cukrom pre patogénne baktérie. Ako sa baktérie strhávajú, vylučujú kyselinu na zuby, čo môže viesť k hromadeniu zubného povlaku a zubnému kazu.

Túžite po sušienkach, ale chcete si chrániť zuby? Vyskúšajte značku vyrobenú iba zo semien a orechov, ale bez pšenice.

2. Sušené ovocie

Pojem „ovocie“ znie zdravo, ale sušené ovocie bolo zbavené všetkej vody. To, čo zostalo, je podobné lepkavému karamelu, ktorý privádza cukor do orálneho mikrobiómu.

Skombinujte to s nízkym pH mnohých druhov ovocia a v dutine vám zostanete záludný vinník.

Celé ovocie je oveľa prospešnejšie pre zdravie ústnej dutiny, čiastočne aj kvôli vode, ktorú obsahuje.

3. Ochutené vody (áno, dokonca aj diétne)

Okrem vysokého obsahu cukru obsahujú všetky ochutené vody - aj tie s nulovým obsahom kalórií - veľké množstvo kyseliny. Na stupnici pH je veľa bežných nealkoholických nápojov medzi 2 a 3, čo je vysoko kyslé aj v porovnaní s nápojmi ako je káva.

Takáto úroveň kyslosti v ústach, prispieva k rozpadu, zápalu ďasien a všeobecnej dysbióze orálneho mikrobiómu.

Ak si chcete dopriať ochutené vody, ale zároveň chrániť svoje zuby, vypite ich za krátku dobu - nepopíjate ich po celé hodiny - a ihneď po vypití si vyplachujte ústa vodou, aby zuby dostali tlmivý vodný roztok. Potom počkajte asi 45 minút a vyčistíte si zuby.

4. Kombucha

Kombucha sa všeobecne považuje za zdravý nápoj, pretože obsahuje zdravé baktérie a mnoho antioxidantov, ktoré pomáhajú telu bojovať s chorobami.

Avšak, mnoho značiek obsahuje značné množstvo pridaného cukru a neobsahuje už aktívne baktérie. V takom prípade môžu prínosy prevážiť nevýhody.

Ak chcete získať kombuchu, ktorá je dobrá pre vaše zdravie ústnej dutiny a vnútorností, pozrite sa na tú, ktorá obsahuje viditeľné častice - zvyšky zo SCOBY (symbiotická kultúra baktérií a kvasiniek), ktoré sa používali na jej prípravu - a bez pridaných cukrov.

Po ukončení pitia, si vypláchnite ústa vodou, potom o 45 minút neskôr si vyčistíte zuby kefkou, aby ste zabránili útokom kyselín na oportúnne baktérie milujúce cukor.

5. Fazuľa a šošovica

Fazuľa a šošovica sú potraviny, ktoré sa z dobrých dôvodov často považujú za zdravé, ale prítomnosť kyseliny fytovej môže znamenať, že prispievajú k zubnému kazu.

Kyselina fytová sa viaže na živiny, ako je vápnik, fosfor, vitamín D a horčík, a môže im sťažiť vstrebávanie do zubov.

Nedostatky živín, ako sú spomínané, môžu ústnu dutinu spraviť náchylnejšiu na parodontitídu.

Dobrou správou je, že fazuľa a šošovica, keď sú zbavené prebytočnej kyseliny fytovej, skutočne podporujú dobré zdravie.

Ak chcete odstrániť kyselinu fytovú, zvážte premočenie fazule, šošovice a ďalších strukovín cez noc pred ich konzumáciou. Môžete si tiež kúpiť už naklíčené strukoviny, čo znamená, že ich obsah kyseliny fytovej už bol znížený.

Referencie:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19397954/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6701906/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17598002
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK127040/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3320731/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28353075
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16127404