Ako na manipuláciu s príjmom sacharidov – “sacharidové vlny”

Sacharidové vlny sú v kulturistike a fitness považované za jeden zo základných postupov, ako čo najúčinnejšie spaľovať podkožný tuk. Osobne nemám rád ten pojem, pretože ho považujem za zavádzajúci a vytrhnutý z kontextu. Každopádne pri spaľovaní tuku je nutné manipulovať s pomerom základných makroživín a tým i sacharidov, ale aj toto by malo mať celkovú náväznosť a koncept. Preto považujem za vhodné najprv sa zoznámiť so základnými živinami a ich funkciou v organizme. Aj manipulácia s ostatnými živinami je totiž kľúčová k úspešnému spaľovaniu podkožného tuku.

Bielkoviny

Bielkoviny sú najdôležitejšími stavebnými kameňmi nášho tela. Optimálny príjem bielkovín je pri tak extrémnom postupe, ako sú sacharidové vlny nesmierne dôležitý. Otázkou zostáva, čo sa dá považovať za optimálny príjem bielkovín. Názory sa dosť líšia. Ja sám sa prikláňam skôr k vyššiemu príjmu. Za optimálnu dávku by som považoval zhruba 2,5 – 3g na kilogram telesnej hmotnosti v dňoch s nízkym príjmom sacharidov. Naopak v dňoch s vysokým príjmom sacharidov je vhodné dávku znížiť a to na 1,5 maximálne 2g na kilogram telesnej hmotnosti. Tento pokles príjmu bielkovín má dve výhody. Prvou výhodou je, že toto zníženie spustí vnútorné reakcie, ktoré uvedú telo do stavu prirodzene chrániace existujúcu bielkovinovú bilanciu. Keď sa ďalší deň vrátite k pôvodným dávkam bielkovín, zefektívnite nárast svalovej hmoty, pretože telo pokračuje v produkcii enzýmov a hormónov brániacich odbúravaniu bielkovín spustenej deň predtým. Ďalšou výhodou je to, že aj napriek zvýšenej dávke sacharidov nedôjde k dramatickému nárastu kalorického príjmu, a tým pokračuje úbytok podkožného tuku. Preferujeme príjem komplexných druhov bielkovín, to znamená tie, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Tieto bielkoviny označujeme ako tie, čo majú vysokú biologickú hodnotu. Samozrejme, že nie je možné príjem bielkovín saturovať iba príjmom z prirodzených potravín. Práve tu prichádzajú na rad suplementy, ako sú proteínové koncentráty a aminokyselinové prípravky.

Tuky

Napriek tomu, že nie som zástancom extrémne vysokého príjmu tukov v strave, som presvedčený, že tuky majú vo výžive absolútne nevyhnutnú úlohu a ich extrémne obmedzovanie, aké poznáme od mnohých predovšetkým ortodoxných kulturistov v pred-súťažnej diéte je zdravotne rizikové a často skôr anti-produktívne. Mnoho pretekárok by mohlo rozprávať o problémoch s pokožkou a vlasmi na konci pred-súťažnej diéty. Tuky predstavujú prostredie pre rozpúšťanie vitamínov A, D, E, K, sú tiež zdrojom nevyhnutných esenciálnych mastných kyselín. Bez tukov by v tele nemohli vznikať dôležité hormóny. V prípade diéty zameranej na spaľovanie tukov je potrebné voliť vhodné tuky, a tým ešte viac podporiť spaľovanie tukov. Časť z denného príjmu tukov prijmete v potravinách, ktoré slúžia ako zdroj bielkovín a sacharidov, takzvaných skrytých tukov. Stravu  je vhodné doplniť o  kvalitné oleje (predovšetkým ľanovým, olejom z pupalky dvojročnej, prípadne čistený rybí olej), ktoré sú bohatým zdrojom nenasýtených mastných kyselín. Vhodná je tiež konzumácia morských rýb s vyšším obsahom tuku (losos, makrela), ktoré sa tak môžu stať zdrojom Omega 3 mastných kyselín. Nemali by sme opomenúť aj kvalitné doplnky výživy na báze Omega 3 mastných kyselín, ktoré zvlášť pri diéte zameranej na spaľovanie tuku hrajú nezastupiteľnú úlohu. Čo sa týka kvantitatívnych hodnôt denného príjmu tuku, tak opäť počas dní s nízkym príjmom sacharidov navrhujem konzumovať tukov o niečo viac, zhruba 0,8 – 1g na kilogram telesnej hmotnosti. Počas dní s príjmom sacharidov na vysokej úrovni je vhodné dávku znížiť, ale rozhodne neklesať pod 0,5g na kilogram hmotnosti.

Sacharidy

A teraz konečne k sacharidom. Vo víre dnešnej nízko-sacharidovej revolúcie by sa mohlo zdať, že sú sacharidy niečím zlým. Ale určite to tak nie je. Sacharidy sú najrozšírenejšou organickou zlúčeninou na zemi. Zaraďujeme ich k základným živinám. Pochádzajú však prevažne z rastlinných zdrojov. Najvýznamnejšou úlohou sacharidov je ich energetická funkcia. Slúžia ako pohotový zdroj energie (glukóza), aj ako zásoba energie pre prípad náhlej potreby organizmu (svalový a pečeňový glykogén). Sacharidy sú hlavnou živinou jedálničku športovca. V bežnej strave by mali zaberať cca 50-60% celkovej prijatej energie. Ak sa však pozrieme na sacharidové vlny, ich význam z hľadiska prijatej energie kolíše. V niektorých dňoch môžete zo sacharidov prijať aj 80% celkovej energie, v iných dňoch zase 0-10% z prijatej energie.

Vráťme sa ale späť k samotným informáciám o sacharidoch.

Sacharidy si môžeme rozdeliť do dvoch základných skupín: komplexné sacharidy a jednoduché cukry. Komplexné sacharidy nájdeme v celozrnných produktoch, zelenine, ryži, zemiakoch a pod. Jednoduché sacharidy naopak nájdeme v sladkostiach, ovocných nápojoch a mliečnych výrobkoch. Klientom v diéte zameranej na spaľovanie tukov odporúčam, aby sa orientovali práve na prírodné škrobovité sacharidy, ako sú  zemiaky, tmavá ryža, celozrnné cestoviny, ovsené vločky a pod. Súčasne je vhodné doplniť paletu zdrojov sacharidov o zeleninu, ktorá obsahuje veľké množstvo vlákniny a dokáže účinne regulovať hladinu krvného cukru.

Na dávkovanie sacharidov sa teraz pozrieme už podrobnejšie, pretože tam je v podstate základ princípu sacharidových vĺn.

Manipulácia s príjmom sacharidov

Manipulácia s príjmom sacharidov je hlavným princípom sacharidových vĺn. Táto manipulácia by mala zaistiť neustálu stimuláciu Vášho metabolizmu. Naše telo je totiž schopné navyknúť si na neustále znížený príjem energie a tým spomaliť metabolizmus a zastaviť spaľovanie tukov. Tomu sa snažíme manipuláciou s príjmom sacharidov zabrániť.

Bližšie o spaľovaní tuku

Svaly získavajú energiu oxidáciou tukov vo forme voľných mastných kyselín uvoľnených zo zásob tukov (triglyceridy). Jedna molekula triglyceridu sa rozštiepuje na tri molekuly mastných kyselín a jednu molekulu glycerolu. Voľné mastné kyseliny uvoľnené z tukovej tkaniny, sú transportované ku svalom krvou, kde sú viazané na albumín. Ďalej sa viažu na karnitín a prestupujú do svalovej bunky. Vo svalových bunkách sú mastné kyseliny oxidované na acetyl koenzým a tu v mitochondriách vstupujú do Krebsovho cyklu (cyklus kyseliny citrónovej) a cez prenášače NADH a FADH do dýchacieho reťazca. Výsledkom tohto procesu je vznik energie (ATP), oxidu uhličitého (ten vydýchame) a vody. Hlavnou výhodou tukov je, že ide o extrémne efektívne skladovaciu formu, z ktorej sa uvoľní približne 37 kJ/g v porovnaní s 16 kJ/g u sacharidov. Každý gram zásobných sacharidov navyše obsahuje z dôvodu osmotického účinku, ktorý vyvoláva, aj určité množstvo vody, čo ešte znižuje efektivitu sacharidov ako zdroja energie.

Ako teda na to? V zásade ide o to, že striedate dni s vysokým a nízkym príjmom sacharidov. O praxi až neskôr. Najprv si vysvetlíme, čo sa vo Vašom tele deje, ako počas dní s vysokým, tak i s nízkym príjmom sacharidov.

Dni s nízkym príjmom sacharidov

Dni s nízkym príjmom sacharidov sú práve tými dňami, ktoré sú pre úspech Vášho spaľovania tuku rozhodujúce. Vaše telo je navyknuté na vyšší príjem energie, ako ktorú im aktuálne tento deň dodáte. Musí teda siahnuť po energetických rezervách. Práve týmito rezervami sú tuky. Teda podkožné aj vnútorné zásobárne energie. V zásade je možné klesnúť až k 50-100 g sacharidov na deň. Toto kritické minimum je pre Vaše telo vysokou záťažou a musíte zvýšiť ako príjem antioxidantov, tak špeciálnych doplnkov výživy ako sú BCAA. V týchto dňoch držíte aj vysoký príjem bielkovín a pri extrémnej redukcii sacharidov zvýšite i príjem tukov a to až k hornej hranici doporučeného rozmedzia.

Dni s vysokým príjmom sacharidov

V prípade vyššieho príjmu energie naše telo dokáže naplno využiť sacharidy ako náhradu strát svalového glykogénu. Tento glykogén bol vypálený spoločne s tukmi v predošlých dňoch. K nárastom tukovej hmoty nedochádza, a to z prostého dôvodu. Prebytok energie by musel dlhodobo pretrvávať. Preto po dňoch s nižším príjmom sacharidov nasleduje ich zvýšený príjem. Nemusíte sa teda obávať dní s vysokým príjmom sacharidov. Tieto dni udržujú Váš metabolizmus na vysokých obrátkach a vy ste tak v nasledujúcich dňoch schopní spaľovať viac tukov. Počas týchto dní tiež znížite príjem bielkovín a tukov. Viď odporučenie vyššie.

A ako teda vypadá manipulácia s príjmom sacharidov v praxi? Popíšeme tu dva základné a najčastejšie používané metódy.

Prvá metóda je najčastejšie používaná. Bohužiaľ v praxi je jej použitie dosť zložité, pretože vyžaduje veľmi presné výpočty. Pri tejto metóde sa totiž každý deň príjem sacharidov mení a je nutné ho bezpodmienečne dodržať. Využíva sa hlavne v súťažnej kulturistike a fitness. Z nášho pohľadu je zastaraná, zložitá a menej fyziologická. Čo sa ale rozhodne nedá poprieť, je jej efektivita. V praxi vypadá príjem sacharidov pre športovca s váhou cca 80 – 90kg asi takto:

Ako je vidieť, je to pomerne zložitý postup. Pri tejto variante sa príjem tukov drží po celý čas nízko, príjem bielkovín je tiež konštantný, iba v nedeľu, kedy súčasne býva tréningové voľno, sa bielkoviny výrazne ponížia. Ako tiež vidíte priemerný príjem sacharidov je 200g na deň.

My osobne preferujeme druhý postup, a to ten, kedy sacharidy neklesajú extrémne nízko, ale držia sa na konštantne nízkej hodnote počas niekoľkých, po sebe nasledujúcich dní, potom nasleduje jeden deň s vysokým príjmom sacharidov, ktorý zaistí stimuláciu metabolizmu.

V praxi to vypadá asi takto:


Ako vidíte, priemerný príjem sacharidov je zhruba rovnaký. Výhodou je, že sa so sacharidmi nepohybujete na extrémne nízkych hodnotách, a tým menej riskujete stratu svalovej hmoty. Dni s vyšším príjmom sacharidov naopak efektívne stimulujú Váš metabolizmus. Čo sa bielkovín a tukov týka, tak rovnako ako pri predchádzajúcej variante je vhodné počas dní s vysokým príjmom sacharidov príjem týchto dvoch makroživín znížiť. Počas dní s nízkym príjmom sacharidov odporúčame neklesať pod hodnotu 0,75g tukov na kilogram hmotnosti. Bielkoviny by sme navrhovali udržovať okolo 3g na kilogram hmotnosti.

Záverom sa dá povedať, že tzv. “sacharidové vlny”  sú jedným z efektívnych nástrojov spaľovania tuku, ale používať sa musia s rozmyslom.