Zdravie iba z prírodných zdrojov!

Žiadne produkty v košíku.

Zdravie iba z prírodných zdrojov!

Niečo málo o príjme bielkovín vo fitness

06.02.2020

Pre nárast svalovej hmoty potrebujete vedieť proste kedy, prečo a koľko.
Následne môžete strategicky postupovať na čo najväčšom progrese. Ako je to teda
s príjmom bielkovín vo fitness?

Majte na pamäti, že potreba príjmu bielkovín je rôzna a zároveň sa mení v
závislosti na aktuálnu situáciu. Je teda logické, že pri tréningu 6x týždenne
bude vaša potreba bielkovín vyššia, ako pri tréningu 2x týždenne. Väčšina z vás
už tiež zrejme prišla na to, že odporučený príjem 1,5g na kilogram hmotnosti je
často-krát iba v teoretickej rovine. Pre väčšinu športovcov prináša optimálne
výsledky denný príjem dvoch, troch, alebo dokonca štyroch gramov na kilogram
hmotnosti (nebavíme sa o športovcoch, ktorí vďaka masívnej podpore zakázaných
prostriedkov a tým zlepšenej proteosyntéze môžu dosiahnuť výsledky i s oveľa
nižším príjmom). Sú aj ďalšie body okrem denného príjmu bielkovín, ktoré
potrebujete poznať pre optimálny nárast svalovej hmoty. A k tomu by vám mohol
poslúžiť prehľad uvedený nižšie, na základe ktorého budete môcť ľahko
kontrolovať dostatočný príjem bielkovín.

Jedzte každé dve až tri hodiny

Jedzte pravidelne vždy po niekoľkých hodinách, aby ste vaše telo neustále
zásobili dostatočným množstvom bielkovín. Tak budú mať vaše svaly nepretržitý
prísun stavebných látok, nutných k oprave poškodených svalových vlákien.
Moderné výživové teórie túto metódu síce spochybňujú, ale vedzte, že pokiaľ
naučíte metabolizmus fungovať správne, budete potom mať potrebu jesť každé 3
hodiny aj bez hodiniek :-).

Udržujte stabilnú hladinu cukru pravidelným príjmom živín

Častý príjem bielkovín udržuje hladinu cukru v krvnom riečišti na veľmi
stabilnej úrovni. Zdá sa vám zvláštne, že sa v súvislosti s bielkovinami bavíme
o krvnom cukre? Áno, pravidelný príjem bielkovín má vplyv aj na stabilnú
hladinu inzulínu. Napríklad srvátkový proteín, je schopný sám o sebe zvýšiť
hladinu inzulínu. Vyrovnaná a stála hladina cukru v krvi podporuje regeneráciu.
Stabilná hladina cukru prispeje aj k menšej náchylnosti vyplavovania stresových
hormónov, ako napríklad kortizolu. Tak zároveň podporíte mechanizmus, ktorý
napomáha zachovať anabolické prostredie, ktoré je potrebné pri svalovom raste.
Naopak nízka hladina cukru nie je vhodná, podobne ako jej kolísanie. Tu sa opäť
neporovnávajte s chemicky podporenými športovcami.

Kombinujte

Áno, je vhodné počas dňa kombinovať rôzne zdroje bielkovín. Ide totiž o
skvelé riešenie pre svalový rast, pretože každá bielkovina má svoj špecifický
aminokyselinový profil. Konzumácia bielkovín z viac zdrojov vám zaručí, že
žiadna aminokyselina nebude deficitná. Mimochodom i zatracovaný kolagén
potrebujete pre nárast svalovej hmoty :-).

Rýchle zdroje

Počas dňa nastávajú situácie, kedy potrebujete použiť bielkovinu, ktorá sa
rýchlo trávi. To preto, aby ste dostali do krvi potrebné aminokyseliny o niečo
rýchlejšie. Týchto okamihov je počas dňa športovca hneď niekoľko – prvý je hneď
ráno po prebudení a následne potom po cvičení. Na tento účel vám výborne
poslúži rýchlo stráviteľný srvátkový proteín (po tréningu ideálne v kombinácii
s antikatabolickým kazeínom)

Pomalé zdroje

Mimo vyššie uvedené časy
naopak potrebujete stály prísun aminokyselín, a preto sú vhodnejšie zdroje,
ktoré sa trávia pomalšie. Pozor, mnoho ľudí sa mylne domnieva, že pomalšia
stráviteľnosť sa rovná horšej stráviteľnosti, čo je fatálny omyl. Typický
zástupca pomalšie trávených bielkovín je micelárny kazeín, ktorým sa trávia
veľmi dobre a ide možno o najlepší proteín pre podporu spaľovania tuku a
regeneráciu. Naviac pri jeho trávení vznikajú takzvané „kasomorfíny“, ktoré
majú ukľudňujúci účinok a podporujú regeneráciu.

Typy v kocke

1. Ráno po prebudení je vhodné dodať pomerne rýchle
aminokyseliny. Na tento účel sa výborne hodí napríklad
hydrolyzovaný srvátkovýproteín.
2. Jedlo pred tréningom by malo obsahovať čo najmenej tuku, maximálne do 10
gramov. Tučné jedlá konzumované pred cvičením znižujú hladinu oxidu dusnatého a
tým znižujú prietok krvi k pracujúcim svalom. Preto je pre toto obdobie vhodné
nízkotučné jedlo s prevahou rýchlo vstrebateľných bielkovín.
3. Po tréningu je najlepšie prijať proteínový nápoj a glukózu v kombinácii s
polysacharidmi bez obsahu vlákniny. Skúste tiež pridať k srvátkovému proteínu
kazeín. Podľa výskumov je totiž vhodnejšie, pokiaľ po tréningu príjmete ako
srvátkový proteín, tak aj antikatabolický kazeín. Príjem sacharidov v tejto
fáze je kľúčový a nevyhnutný, pretože sa tak zlepší schopnosť vstrebávania
aminokyselín. Tie sa následne dostávajú z krvi ku svalom, kde štartujú
proteosyntézu.
4. V čase po tréningu preferujte jedlo s relatívne nižším podielom tuku. Je to
dôležité preto, že v tomto období potrebujete rýchlo a efektívne tráviť prijaté
živiny a veľká porcia tukov je v tomto čase skôr zaťažujúca. Vyberajte preto
nízkotučné zdroje bielkovín, ako sú kuracie alebo morčacie prsia. Tieto
potraviny predstavujú kvalitné zdroje bielkovín. Tučné zdroje bielkovín, ako je
napríklad červené mäso, tučné ryby a celé vajcia, radšej konzumujte v jedlách s
väčším odstupom od tréningu. Tieto zdroje ale rozhodne neopomínajte, obsahujú
totiž látky podporujúce tvorbu energie, akými sú zinok, železo a
vitamíny skupiny B. Dôležitý je tiež obsah cholesterolu, látky voskovitého vzhľadu,
ktorá je dôležitá pre syntézu hormónov.
5. Pomaly stráviteľný zdroj bielkovín pred spaním, akým je napríklad
kazeínový proteín, prípadne mliečny výrobok s vysokým obsahom bielkovín, poskytne
potrebné aminokyseliny pre regeneráciu v priebehu noci a zaistí, že počas
spánku budete spalovať tuk.

Referencie:

1. Will Brink – “The Hidden Powers of Whey Protein Concentrate”, Nutrition
journal (November 1995)
2. J. Branium – “Advanced Nutrition”, Flex (April 1996)
3. T. Galesloat – “Proceedings of the International Congreess on Milk
Proteins”, Wageningen, PUDOC (1994)
4. “How Much Protein Do Athletes Need”, Tufts University Diet and Nutrition
Letter (October 2009)

dpd logosps logo
menu