8 najčastejších bežeckých zranení

Beh sa stal jedným z najpopulárnejších spôsobov, ako zlepšiť a udržiavať kondíciu a zostať vo forme. V skutočnosti pravidelne behá viac ako 40 miliónov Európanov.

Aj keď beh je skvelý spôsob, ako zostať aktívny, mnohí bežci sa v určitom okamihu musia stretnúť so zranením.

Viac ako 80 percent (1) zranení je spôsobený opakovaným stresom, ale môžu sa vyskytnúť aj náhle zranenia, ako je vytknutý členok alebo roztrhnutý sval.

Informácie o zraneniach

Ak ste rovnako ako mnohí bežci, možno si zaznamenávate stovky alebo dokonca tisíce kilometrov ročne. Opakujúci sa dopad týchto úderov na nohy môže zaťažiť vaše svaly, kĺby a spojovacie tkanivá.

Podľa prehľadu štúdií z roku 2015 (2) sú kolená, nohy a chodidlá naj-častejšími oblasťami zranenia bežcov. Preskúmanie rozdeľuje výskyt prevádzkových zranení v závislosti od miesta takto:

• Kolená: 7,2 až 50 percent
• Dolná časť nohy: 9,0 až 32,2 percenta
• Horná časť nohy: 3,4 až 38,1 percenta
• Päta: 5,7 až 39,3 percenta
• Členok: 3,9 až 16,6 percenta
• Boky, panva alebo slabina: 3,3 až 11,5 percenta
• Dolná časť chrbta: 5,3 až 19,1 percenta

Pozrime sa bližšie na niektoré z naj-častejších zranení, ktoré postihujú bežcov.

1. Bežecké koleno (patelofemorálny syndróm)

Bežecké koleno alebo patelofemorálny syndróm je všeobecný pojem, ktorý sa vzťahuje na bolesť pred kolenom alebo okolo kolena. Ide o bežné zranenie v športe, ktorý zahŕňa beh alebo skákanie.

Slabosť v bokoch alebo vo svaloch okolo kolena vás môže vystaviť väčšiemu riziku vzniku tzv. bežeckého kolena.

Bežecké koleno môže spôsobiť bolesť, ktorá:

• Je tupá a je cítiť na jednom alebo oboch kolenách.
• Sa pohybuje od miernych po veľmi bolestivé.
• Zhoršuje sa pri dlhšom sedení alebo cvičení.
• Zhoršuje sa pri skákaní, chodení po schodoch alebo pri drepe.

Tento typ zranenia môže tiež spôsobiť zvukové praskanie alebo pukanie po dlhšej dobe nečinnosti.

Lekár môže často diagnostikovať koleno bežca pomocou fyzickej skúšky, alebo môže odporučiť röntgenové vyšetrenie, aby vylúčil iný stav poškodenia. Fyzioterapeut vám môže poskytnúť konkrétny liečebný plán na liečbu zranenia kolena bežca.

2. Achillová tendinitída

Achillová tendinitída označuje zápal šľachy, ktorá spája vaše lýtkové svaly s pätou. Môže sa to stať po zvýšení nabehaných kilometrov alebo po zvýšenej intenzite behu.

Ak sa nelieči, Achillová tendinitída zvyšuje riziko pretrhnutia Achillovej šľachy. Ak je táto šľacha pretrhnutá, na jej "opravu" je zvyčajne potrebná operácia.

Medzi bežné príznaky Achillovej tendinitídy patrí:

• Tupá bolesť v dolnej časti nohy nad pätou.
• Opuchy pozdĺž Achillovej šľachy.
• Obmedzený rozsah pohybu pri ohýbaní chodidla smerom k holennej kosti.
• Teplý pocit zo šľachy.

3. IT syndróm pruhu

Váš iliotibiálny syndróm, bežne označovaný ako IT pruh, je dlhý kus spojivového tkaniva, ktoré vedie od vonkajšieho bedra po koleno. Tento pruh je dráždený kostným výbežkom na vonkajšej strane stehennej kosti.

U bežcov je to veľmi bežné kvôli obmedzeným IT pruhom. K tomuto stavu môžu tiež prispieť slabé gluteálne svaly na bedrách, brušné svaly alebo boky.

Syndróm IT pruhov spôsobuje ostrú bolesť na vonkajšej strane nohy, zvyčajne tesne nad kolenom. Tento syndróm môže byť tiež citlivý na dotyk. Bolesť sa často zhoršuje, keď si ohnete koleno.

4. Holenné dlahy

Holenné dlahy (syndróm tibiálneho stresu) sa označuje bolesť, ktorá sa vyskytuje v prednej alebo vnútornej časti dolných končatín pozdĺž holennej kosti. Holenné dlahy sa môžu vzniknúť, keď príliš rýchlo zväčšíte svoj prevádzkový objem, najmä keď beháte na tvrdých povrchoch.

Holenné dlahy nie sú vo väčšine prípadov vážne a odpočívajú. Ak sa však neliečia, môžu sa vyvinúť do fraktúr.

Príznaky holennej dlahy môžu zahŕňať:

• Tupá bolesť pozdĺž prednej alebo vnútornej časti holennej kosti.
• Bolesť, ktorá sa zhoršuje keď cvičíte.
• Citlivosť na dotyk.
• Mierny opuch.

Holenné dlahy sa často zlepšujú s odpočinkom alebo znižovaním toho, ako často alebo ako ďaleko bežíte.

5. Zranenie podkolennej šľachy

Vaše podkolenné šľachy pomáhajú spomaľovať vašu dolnú časť nohy počas fázy hojdania sa pri behu. Ak sú vaše podkolenné šľachy pevné, slabé alebo unavené, môžu byť viac zraniteľné.

Na rozdiel od šprintérov, je dosť bežné, že diaľkový bežci zažijú náhle pretrhnutie. Diaľkový bežci väčšinou pociťujú poškodenie podkolenných šliach, ktoré sa pomaly objavujú a sú spôsobené opakovanými malými trhlinkami vo vláknách a spojivovom tkanive svalu podkolenných šliach.

Ak máte zranenie podkolenných šliach, môžu sa u vás vyskytnúť:

• Tupá bolesť v zadnej hornej časti nohy.
• Sval je na dotyk citlivý.
• Slabosť a stuhnutosť v podkolenných šliach.

6. Bolesti päty (Plantárna fasciitída)

Plantárna fasciitída alebo bolesť päty je jedným z najbežnejších poranení nôh. Zahŕňa to podráždenie alebo degeneráciu hrubej vrstvy tkaniva nazývanej fascia na spodnej časti chodidla.

Táto vrstva tkaniva sa chová ako pružina pri chôdzi alebo behu. Príliš rýchle zvýšenie prevádzkového objemu môže spôsobiť, že vaša fascia bude vystavená zvýšenému stresu. 

Medzi príznaky zvyčajne patria:

• Bolesť pod pätou alebo chodidla.
• Bolesť, ktorá sa vyvíja postupne.
• Pálivý pocit na spodnej časti chodidla.
• Bolesť, ktorá je horšia ráno.
• Bolesť po dlhodobej aktivite.

7. Stresové zlomeniny

Stresová zlomenina je vlasová prasklinka, ktorá sa v kosti vytvára v dôsledku opakovaného stresu alebo nárazu. U bežcov sa zvyčajne vyskytujú stresové zlomeniny v hornej časti chodidla, v päte alebo dolnej končatine.

Ak máte podozrenie, že trpíte stresovou zlomeninou, je dobré navštíviť lekára ihneď. Na diagnostikovanie týchto zlomenín je potrebný röntgen.

Medzi príznaky stresových zlomenín zvyčajne patria:

• Bolesť, ktorá sa časom zhoršuje, v skorších štádiach sa neprejavuje, ale s postupujúcou bolesťou sa môže prejaviť aj vtedy, keď ste v pokoji.
• Opuch, podliatiny alebo citlivosť v oblasti zlomeniny.

Liečba stresových zlomenín zvyčajne trvá 6 až 8 týždňov a možno budete musieť na určitý čas použiť barle alebo nosiť sadru.

8. Podvrtnutie členka

Podvrtnutie členka je spôsobené nadmerným natiahnutím väzov medzi nohou a členkom. Podvrtnutia sa často vyskytujú, keď pristávate na vonkajšej časti chodidla a "prevrátite" členok.

Bežné príznaky spojené s podvrtnutím členka zahŕňajú:

• Zmena farby pokožky.
• Bolesť.
• Opuch.
• Podliatiny.
• Obmedzený rozsah pohybu.

Väčšinu času sa podvrtnutia členkov zlepšujú pomocou odpočinku, starostlivosti o seba alebo fyzickej terapie. Liečba môže trvať týždne alebo mesiace.

Iné typy zranení

Medzi ďalšie zranenia, ktoré majú bežci patria:

• Zarastené nechty na nohách. Keď zarastie necht do pokožky, môže spôsobovať bolesť a zápal pozdĺž nechtov na nohách a ak sa infikuje, môže začať hnisať.
• Burzitída. Burzitída sú mazového vačky v blízkosti kĺbov a šliach. Pomáhajú mazať vaše kĺby. Opakované trenie proti týmto vakom môže viesť k podráždeniu bedra alebo kolena.
• Meniskálna zranenie. Meniskálne zranenie sa týka chrupavky v kolene. Často to spôsobuje pocit uzamykania kĺbov.
• Syndróm predného oddelenia. Syndróm predného oddelenia sa vyskytuje, keď svaly v prednej časti dolnej končatiny vyvíjajú tlak na nervy a krvné cievy. Tento syndróm vás môže zaviesť na lekársku pohotovosť.
• Natiahnutie lýtka. Opakovaná trauma z behu môže viesť k lýtkovým natiahnutiam, známe tiež ako natiahnutie lýtka.

Možnosti liečby zranení

Ak sa u vás vyskytne akýkoľvek druh bolesti alebo nepríjemného pocitu alebo je pre vás ťažké behať, je dobré sa obrátiť na svojho lekára, aby ste zistili správnu diagnózu a vylúčili iné zranenia.

Pri mnohých bežných zraneniach liečba často zahŕňa:

• Fyzické terapie a špecifické cvičenia.
• Podľa protokolu RICE (odpočinok, chlad, stiahnutie a zdvihnutie poraneného miesta).
• Užívanie nesteroidných protizápalových liekov, ako je aspirín alebo ibuprofén.
• Znižovanie toho, ako často a ako ďaleko bežíte.

Tipy na predchádzanie úrazom

Zranenia pri behu sa môžu vyskytnúť každému, ale riziko zranenia môžete minimalizovať pomocou nasledujúcich tipov:

• Zahrejte sa. Zahrejte sa skôr, ako začnete bežať, ľahkým zabehnutím alebo rozťahovaním dynamických pohybov, napríklad výkyvmi rúk alebo nôh, počas 5 až 10 minút.
  
• Pomaly zvyšujte svoj bežný objem. Mnoho bežcov dodržiava pravidlo 10 percent, čo znamená, že nezvyšujú týždenný objem prevádzky o viac ako 10 percent naraz.
• Dávajte pozor na nepríjemné zranenia. Ihneď si oddýchnite pri podozrení na zranenie aby sa nevyvinulo do závažnejších problémov. Fyzioterapeut vám môže poskytnúť správnu diagnózu a poskytnúť vám prispôsobený liečebný plán.
• Pracujte na svojej technike. Zlá technika behu môže zvýšiť množstvo stresu na vaše svaly a kĺby. Práca s bežiacim trénerom alebo dokonca natáčanie bežeckej techniky vám môže pomôcť zlepšiť sa.
• Posilnite si boky. Zahrňte do cvičebného programu cvičenia zamerané na stabilitu, ako sú klzáky, bosu a drepy na jednej nohe, ktoré vám pomôžu chrániť kolená a členky.
• Používajte mäkké povrchy. Behanie na tráve, gumových pásoch, piesku alebo štrku je jemnejšie na kĺby ​​ako beh na chodníku. Ak máte čo do činenia s nepríjemným zranením, skúste bežať na mäkkom povrchu, až kým bolesti nezmiznú.
• Zvážte krížový tréning. Pridanie tréningov s nízkym dopadom do vášho rozvrhu, ako je cyklistika alebo plávanie, môže pomôcť zlepšiť vašu aeróbnu kondíciu a zároveň dať kĺbom prestávku od opakovaného dopadu behu.

Referencie:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338213/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338213/