Zdravie iba z prírodných zdrojov!

Žiadne produkty v košíku.

Zdravie iba z prírodných zdrojov!

Aké sú výhody a riziká striedavého dýchania nosovou dierkou?

15.01.2024

Aké sú výhody a riziká striedavého dýchania nosovou dierkou? Dva populárne typy alternatívneho dýchania nosovými dierkami môžu pomôcť uvoľniť vaše telo a myseľ, znížiť stres a podporiť celkovú pohodu. To znamená, že nemusia byť bezpečné, ak máte určité zdravotné ťažkosti.

Striedavé dýchanie nosovými dierkami je jogínskou praxou ovládania dychu. V sanskrte je známa ako nádí šódhana pránájáma. To sa prekladá ako „dýchacia technika na čistenie jemnej energie“.

Tento typ dychovej práce sa môže vykonávať ako súčasť jogy alebo meditačnej praxe. Alternatívne dýchanie nosovou dierkou sa môže vykonávať aj ako samostatná prax, ktorá vám pomôže utíšiť a upokojiť vašu myseľ.

Existuje mnoho variácií pránájámy (regulácie dýchania). Anulom vilom a nadi shodhana sú najbežnejšími typmi alternatívneho dýchania nosovou dierkou.

Variácie, ktoré treba poznať

Praktizujúci jógu začleňujú do svojej praxe kombináciu pozícií a dychových cvičení. Existujú dve varianty alternatívneho dýchania nosovou dierkou:

  • Anulom vilom: Tento typ pránájámy zahŕňa vedomé vdychovanie jednou nosovou dierkou a výdych druhou nosnou dierkou.
  • Nadi shodhana: Podobne ako anulom vilom, táto technika zahŕňa dýchanie z jednej nosnej dierky do druhej. Pri nádychu na krátky čas zadržíte dych.

Pri zvažovaní výhod alternatívneho dýchania nosovými dierkami, prehľad klinických štúdií z roku 2017 (1) naznačuje, že nedostatok štandardnej techniky sťažuje identifikáciu toho, aké cenné sú jednotlivé metódy v porovnaní s ostatnými.

Skúste začleniť obe variácie do svojej praxe a uvidíte, ako sa budete cítiť pri každej z nich.

Aké sú výhody alternatívneho dýchania nosovou dierkou?

Striedavé dýchanie nosovou dierkou môže pomôcť:

  • uvoľnite svoje telo a myseľ
  • znížiť úzkosť
  • podporovať celkovú pohodu

Tieto výhody vám zase môžu pomôcť byť sústredenejší a uvedomelejší. Túto dýchaciu techniku môžete použiť na pomoc pri zvládaní stresových faktorov vo vašom každodennom živote. Môžete tiež zistiť, že precvičovanie striedavého dýchania nosovými dierkami vám pomôže lepšie si uvedomiť prítomný okamih.

Môže znížiť stres a zlepšiť kardiovaskulárne funkcie

Jednou z hlavných výhod alternatívneho dýchania nosovou dierkou je to, že môže znížiť stres. Štúdia z roku 2018 (2) zistila, že muži, ktorí 30 minút denne cvičili striedavé dýchanie nosovými dierkami, mali po 3 mesiacoch pravidelného cvičenia nižšiu úroveň vnímaného stresu.

V porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá neabsolvovala denné dychové cvičenia, mali účastníci študijnej skupiny výrazne nižšie skóre stresu.

Ďalšia štúdia z roku 2020 (3) hodnotila kardiovaskulárne prínosy alternatívneho dýchania nosovými dierkami u 100 zdravých študentov medicíny. Po 4 týždňoch praxe účastníci ukázali zlepšenie biomarkerov pulzu a krvného tlaku po dokončení štúdie.

Spoločne tieto štúdie naznačujú, že alternatívne dýchanie nosovými dierkami by mohlo potenciálne pomôcť znížiť rizikové faktory spojené s kardiovaskulárnymi ochoreniami, ako je stres. Na potvrdenie výhod pre ľudí s diagnostikovaným kardiovaskulárnymi ochoreniami je potrebný ďalší výskum.

Môže zlepšiť funkciu pľúc a dýchaciu vytrvalosť

Praktiky jogínskeho dýchania môžu zlepšiť funkciu pľúc a dýchaciu vytrvalosť. Malá štúdia z roku 2017 (4) skúmala účinky pranajámy na pľúcne funkcie súťažných plavcov a zistila, že má pozitívny vplyv na vytrvalosť dýchania.

Zlepšená respiračná vytrvalosť môže tiež zlepšiť športový výkon.

Plavci v štúdii striedali dýchanie nosovými dierkami popri dvoch ďalších dychových praktikách počas 30 minút, 5 dní v týždni počas 1 mesiaca. Na rozšírenie týchto zistení sú potrebné väčšie a hlbšie štúdie.

Znižuje srdcovú frekvenciu

Zníženie srdcovej frekvencie môže pomôcť podporiť kardiovaskulárne zdravie. Podľa prehľadu štúdií z roku 2016 (5), existuje spojenie medzi vyváženou autonómnou funkciou a integrovanými praktikami jogy, ktoré zahŕňajú držanie tela aj dychové cvičenia.

Alternatívne dýchanie nosovými dierkami môže byť užitočnou metódou, ktorá vám v danom momente pomôže znížiť srdcovú frekvenciu.

Na lepšie pochopenie dlhodobých účinkov na srdcovú frekvenciu a dýchacie vzorce je potrebný ďalší výskum.

Podporuje pohodu

Striedavé dýchanie nosovou dierkou môže zlepšiť celkové zdravie a pohodu. Ukázalo sa tiež, že má pozitívny vplyv na duševné zdravie tým, že znižuje stres a úzkosť.

Výskum z preskúmania štúdií z roku 2020 (6) zistil, že jogínske dýchanie malo pozitívny vplyv na ženy, ktoré prežili zneužívanie. Psychologické výhody cvičení pránájámy sa môžu rozšíriť aj na zlepšenie úrovne únavy, stresu a úzkosti u pacientov s rakovinou a kardiovaskulárnymi ochoreniami.

Okrem toho, prehľad z roku 2018 (7) zistil, že rôzne typy jogínskeho dýchania majú mnoho pozitívnych výhod pre vaše zdravie, vrátane zlepšenia neurokognitívnych, respiračných a metabolických funkcií u zdravých ľudí.

Zistilo sa tiež, že striedavé dýchanie nosovou dierkou zvyšuje povedomie o dychu a má priaznivý vplyv na nervový systém.

Je to bezpečné?

Cvičenie striedavého dýchania nosovou dierkou je pre väčšinu ľudí bezpečné. Porozprávajte sa so svojím lekárom pred začatím cvičení, ak máte zdravotný stav, ako je astma, CHOPN alebo akýkoľvek iný problém s pľúcami alebo srdcom.

Ak pociťujete nepriaznivé účinky – ako je dýchavičnosť – pri vykonávaní dýchacej techniky, mali by ste okamžite prestať cvičiť. To zahŕňa pocit točenia hlavy, závraty alebo nevoľnosť.

Ak zistíte, že dýchanie vyvoláva pocity nepokoja alebo, že spúšťa akékoľvek duševné alebo fyzické príznaky, mali by ste s cvičením prestať.

Ako to spraviť

Alternatívne dýchanie nosovými dierkami môžete cvičiť sami, ale možno budete chcieť požiadať učiteľa jogy, aby vám cvičenie ukázal osobne, aby ste sa uistili, že to robíte správne.

Zamerajte sa na to, aby bol váš dych pomalý, plynulý a nepretržitý. Zameranie sa na dych vám pomôže zapamätať si, kde sa v cykle nachádzate. Počas cvičenia by ste mali byť schopní ľahko dýchať.

Na precvičenie alternatívneho dýchania nosovou dierkou:

  • Posaďte sa do pohodlnej polohy s prekríženými nohami.
  • Položte ľavú ruku na ľavé koleno.
  • Zdvihnite pravú ruku smerom k nosu.
  • Úplne vydýchnite a potom použite pravý palec na zatvorenie pravej nosovej dierky.
  • Nadýchnite sa ľavou nosovou dierkou a potom ľavú nosovú dierku zatvorte prstami.
  • Otvorte pravú nosnú dierku a vydýchnite cez túto stranu.
  • Nadýchnite sa pravou nosovou dierkou a potom túto nosnú dierku zatvorte.
  • Otvorte ľavú nosovú dierku a vydýchnite ľavou stranou.
  • Toto je jeden cyklus.
  • Pokračujte až 5 minút.
  • Cvičenie vždy ukončite s výdychom na ľavej strane.

Kedy cvičiť striedavé dýchanie nosovou dierkou

Alternatívne dýchanie cez nosovú dierku môžete vykonávať kedykoľvek a na mieste, ktoré je pre vás najpohodlnejšie. Možno zistíte, že vás to baví robiť to ráno alebo večer. Dá sa to robiť aj počas dňa, keď sa potrebujete sústrediť alebo relaxovať.

Striedavé dýchanie nosovou dierkou sa najlepšie vykonáva nalačno. Nepraktizujte striedavé dýchanie nosovými dierkami, ak ste chorý alebo upchatý.

Alternatívne dýchanie nosovými dierkami môžete vykonávať pred alebo po cvičení jogy. Nájdite spôsob, ktorý vám najviac vyhovuje, pretože ľudia majú rôzne výsledky a skúsenosti. Alebo to môžete urobiť na začiatku vašej meditačnej praxe. To vám môže pomôcť prehĺbiť vašu meditáciu.

Striedavé dýchanie nosovou dierkou vám môže pomôcť uvoľniť sa alebo vyčistiť myseľ. Prinesenie väčšieho uvedomenia si dýchania, môže vám pomôcť zvýšiť povedomie aj v iných častiach vášho života.

Zatiaľ čo potenciálne prínosy sú sľubné, nezabudnite, že musíte pravidelne precvičovať alternatívne dýchanie nosovými dierkami, aby ste videli a udržali výsledky.

Dýchacie techniky nenahrádzajú lekárske ošetrenie. Pred začatím akejkoľvek dýchacej praxe sa vždy porozprávajte so svojím lekárom, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy alebo stavy.

 

© AUTORSKÉ PRÁVA K ČLÁNKU VYHRADENÉ. Akékoľvek kopírovanie, publikovanie alebo šírenie obsahu z týchto zdrojov je zakázané bez predchádzajúceho písomného súhlasu VIS NATURA s.r.o.

 

Referencie:

1. https://www.msjonline.org/index.php/ijrms/article/view/3581
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5769199/
3. https://jptcp.com/index.php/jptcp/article/view/675
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0975947616300675?via%3Dihub
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4959333/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7336946/
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0975947617303224?via%3Dihub

menu