Horčík je štvrtým najhojnejším minerálom vo vašom tele. Podieľa sa na viac ako 300 metabolických reakciách, ktoré sú nevyhnutné pre ľudské zdravie, vrátane výroby energie, regulácie krvného tlaku, prenosu nervových signálov a kontrakcie svalov (1).

Je zaujímavé, že nízka hladina je spojená s rôznymi chorobami, ako je cukrovka typu 2, srdcové choroby, poruchy nálady a migréna (2).

Aj keď je tento minerál prítomný v mnohých celých potravinách, ako je zelená listová zelenina, strukoviny, orechy a semená, až dve tretiny ľudí v západnom svete neplní svoje potreby horčíka (1).

Mnoho ľudí na zvýšenie príjmu využíva doplnky výživy. Pretože však existuje viac druhov doplnkového horčíka, môže byť ťažké vedieť, ktoré z nich sú pre vaše potreby najvhodnejšie.

V tomto článku je uvedených 10 rôznych foriem horčíka a ich použitie.

1. Citrát horečnatý

Citrát horečnatý je forma horčíka, ktorá je naviazaná na kyselinu citrónovú. Táto kyselina sa prirodzene nachádza v citrusových plodoch a dodáva im ich štipľavú a kyslú chuť. Umelo vyrobená kyselina citrónová sa často používa ako konzervačná látka a látka zvyšujúca chuť v potravinárskom priemysle (3).

Citrát horečnatý je jednou z najbežnejších formulácií horčíka a dá sa ľahko kúpiť online alebo v obchodoch po celom svete.

Niektoré výskumy naznačujú, že tento typ patrí medzi najviac biologicky dostupné formy horčíka, čo znamená, že sa vo vašom tráviacom trakte ľahšie vstrebáva ako iné formy (4).

Obvykle sa užíva perorálne na doplnenie nízkej hladiny horčíka. Vďaka svojmu prirodzenému laxatívnemu účinku sa tiež niekedy používa vo vyšších dávkach na liečbu zápchy.

A čo viac, príležitostne sa predáva ako upokojujúci prostriedok, ktorý pomáha zmierňovať príznaky spojené s depresiou a úzkosťou, je však potrebný ešte ďalší výskum (5).

Citrát horečnatý je jedným z najobľúbenejších druhov doplnkov horčíka a ľahko sa vstrebáva do tela. Používa sa hlavne na zvýšenie hladiny horčíka a na liečbu zápchy.

2. Oxid horečnatý

Oxid horečnatý je soľ, ktorá kombinuje horčík a kyslík. Prirodzene vytvára bielu práškovú látku a môže sa predávať vo forme prášku alebo kapsúl. Je to tiež hlavná účinná látka v magnéziovom mlieku, populárnom voľno-predajnom doplnku na zmiernenie zápchy (6).

Tento typ sa zvyčajne nepoužíva na prevenciu alebo liečbu nedostatkov horčíka, pretože niektoré štúdie uvádzajú, že je zle absorbovaný tráviacim traktom (7).

Namiesto toho sa častejšie používa na krátkodobú úľavu od nepríjemných zažívacích príznakov, ako sú pálenie záhy, poruchy trávenia a zápcha. Môže sa tiež použiť na liečbu a prevenciu migrény (6, 8).

Oxid horečnatý sa často používa na zmiernenie zažívacích ťažkostí, ako je pálenie záhy a zápcha. Vzhľadom na to, že telo ho neabsorbuje dobre, nie je to dobrá voľba pre tých, ktorí potrebujú zvýšiť hladinu horčíka.

3. Chlorid horečnatý

Chlorid horečnatý je horečnatá soľ, ktorá obsahuje chlór - nestabilný prvok, ktorý sa dobre viaže s ostatnými prvkami, vrátane sodíka a horčíka, za vzniku solí.

Je dobre absorbovaný vo vašom tráviacom trakte, čo z neho robí vynikajúci viacúčelový doplnok. Môžete ho použiť na doplnenie nízkych hladín horčíka, pálenia záhy a zápchy (7, 9).

Chlorid horečnatý sa najčastejšie užíva vo forme kapsúl alebo tabliet, ale niekedy sa tiež používa v topických výrobkoch, ako sú pleťové vody a masti.

Aj keď ľudia používajú tieto pleťové krémy na upokojenie a uvoľnenie boľavých svalov, málo vedeckých dôkazov ich spája so zlepšenou hladinou horčíka (10).

Chlorid horečnatý sa ľahko vstrebáva orálne a používa sa na liečbu pálenia záhy, zápchy a nízkej hladiny horčíka. Jeho lokálna aplikácia tiež môže pomôcť zmierniť bolesť svalov, ale nezvýši hladinu horčíka.

4. Laktát horečnatý

Mliečnan horečnatý je soľ, ktorá sa tvorí pri väzbe horčíka s kyselinou mliečnou. Táto kyselina je produkovaná nielen vašimi svalmi a krvnými bunkami, ale je tiež vyrábaná na použitie ako konzervačná látka a príchuť (11).

Laktát horečnatý sa skutočne používa ako prísada do potravín na reguláciu kyslosti a na obohatenie jedál a nápojov. Je menej populárny ako doplnok výživy dostupný v obchode.

Laktát horečnatý sa ľahko vstrebáva a môže byť pre váš tráviaci systém trochu šetrnejší ako iné typy. To je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí potrebujú pravidelne užívať veľké dávky horčíka alebo zle znášajú iné formy horčíka.

V štúdii s 28 ľuďmi so zriedkavým ochorením, ktoré si vyžadovalo vysoké dávky horčíka každý deň, mali tí, ktorí užili tabletu laktátu horečnatého s pomalým uvoľňovaním, menej vedľajších účinkov na trávenie ako v kontrolnej skupine (12).

Niekoľko malých štúdií rovnako odhaľuje, že táto forma môže pomôcť pri liečbe a predchádzaní stresu a úzkosti, je však potrebný ešte ďalší výskum (13).

Laktát horečnatý je účinný doplnok výživy a môže byť šetrnejší k vášmu tráviacemu systému. Môže byť vhodnejší pre tých, ktorí netolerujú iné formy horčíka alebo potrebujú zvlášť vysoké dávky.

5. Malát horečnatý

Malát horečnatý zahŕňa kyselinu jablčnú, ktorá sa prirodzene vyskytuje v potravinách, ako je ovocie a víno. Táto kyselina má kyslú chuť a často sa používa ako prísada do potravín na vylepšenie arómy alebo na zvýšenie kyslosti.

Výskum naznačuje, že malát horečnatý sa veľmi dobre vstrebáva vo vašom tráviacom trakte, čo z neho robí skvelú alternatívu na doplnenie hladiny horčíka (14).

Niektorí tvrdia, že je to pre váš systém šetrnejšie a môže mať menej laxatívny účinok ako iné typy. To môže byť prospešné v závislosti od vašich konkrétnych potrieb.

Malát horečnatý sa príležitostne odporúča ako liečba príznakov spojených s fibromyalgiou a syndrómom chronickej únavy. V súčasnosti však neexistujú presvedčivé vedecké dôkazy na podporu týchto použití (15).

Malát horečnatý sa ľahko vstrebáva a môže mať menej laxatívny účinok ako iné formy. Príležitostne sa odporúča pri chronických stavoch, ako je fibromyalgia, ale žiadne súčasné vedecké dôkazy to nepodporujú.

6. Taurát horečnatý

Taurát horečnatý obsahuje aminokyselinu taurín. Výskum naznačuje, že primeraný príjem taurínu a horčíka hrá úlohu pri regulácii hladiny cukru v krvi. Táto konkrétna forma teda môže podporovať zdravú hladinu cukru v krvi (16, 17).

Horčík a taurín tiež podporujú zdravý krvný tlak (18, 19). Nedávna štúdia na zvieratách odhalila, že taurát horečnatý významne znížil krvný tlak u potkanov s vysokými hladinami, čo naznačuje, že táto forma môže podporovať zdravie srdca (20). Pamätajte, že je potrebný ľudský výskum.

Taurát horečnatý môže byť najlepšou formou na zvládnutie vysokej hladiny cukru v krvi a vysokého krvného tlaku, je však potrebných viac štúdií.

7. L-treonát horečnatý

L-treonát horečnatý je soľ pripravená zmiešaním horčíka a kyseliny treónovej, vo vode rozpustnej látky odvodenej z metabolického rozkladu vitamínu C (21).

Táto forma sa ľahko vstrebáva. Výskum na zvieratách poznamenáva, že to môže byť najúčinnejší typ na zvýšenie koncentrácie horčíka v mozgových bunkách (22).

L-treonát horečnatý sa často používa pre svoje potenciálne mozgové výhody a môže pomôcť pri zvládaní určitých mozgových porúch, ako sú depresia a strata pamäti súvisiaca s vekom. Je však potrebný ďalší výskum.

L-treonát horečnatý môže podporovať zdravie mozgu a potenciálne napomáha liečbe porúch, ako sú depresia a strata pamäti. Napriek tomu sú potrebné ďalšie štúdie.

8. Síran horečnatý

Síran horečnatý vzniká spojením horčíka, síry a kyslíka. Bežne sa označuje ako epsomská soľ. Je biely a má podobnú štruktúru ako kuchynská soľ. Môže sa konzumovať ako liečba zápchy, ale jej nepríjemná chuť vedie mnohých ľudí k tomu, aby si vybrali inú formu podpory trávenia.

Síran horečnatý sa často rozpúšťa vo vode na upokojenie boľavých, bolestivých svalov a na zmiernenie stresu. Niekedy je tiež obsiahnutý v produktoch starostlivosti o pleť, ako sú pleťové vody alebo telové oleje.

Aj keď primeraná hladina horčíka môže hrať úlohu pri uvoľňovaní svalov a odbúravaní stresu, existuje len málo dôkazov o tom, že by sa táto forma pokožkou dobre absorbovala (10).

Síran horečnatý alebo epsomská soľ sa často rozpúšťa vo vode na liečbu stresu a boľavých svalov. Veľmi málo dôkazov však podporuje tieto spôsoby použitia.

9. Glycinát horečnatý

Glycinát horečnatý je tvorený elementárnym horčíkom a aminokyselinou glycínom. Vaše telo využíva túto aminokyselinu pri tvorbe bielkovín. Vyskytuje sa tiež v mnohých potravinách bohatých na bielkoviny, ako sú ryby, mäso, mliečne výrobky a strukoviny.

Glycín sa často používa ako samostatný doplnok výživy na zlepšenie spánku a liečbu rôznych zápalových stavov vrátane srdcových chorôb a cukrovky (23).

Glycinát horečnatý sa ľahko vstrebáva a môže mať upokojujúce vlastnosti. Môže pomôcť znížiť úzkosť, depresie, stres a nespavosť. Vedecké dôkazy o týchto použitiach sú zatiaľ obmedzené, takže je potrebných viac štúdií (8).

Glycinát horečnatý sa často používa pre svoje upokojujúce účinky pri liečbe úzkosti, depresie a nespavosti. Výskum podporujúci jeho účinnosť za takýchto podmienok je však obmedzený.

10. Orotát horečnatý

Medzi orotát horečnatý patrí kyselina orotová, prírodná látka, ktorá sa podieľa na stavbe genetického materiálu vášho tela vrátane DNA (24).

Ľahko sa vstrebáva a nemá silné laxatívne účinky charakteristické pre iné formy (25). Prvé výskumy naznačujú, že môže podporovať zdravie srdca vďaka jedinečnej úlohe kyseliny orotovej v dráhach výroby energie vo vašom srdci a tkanive krvných ciev (25).

Preto je obľúbený medzi konkurenčnými športovcami a nadšencami fitnes, ale môže pomôcť aj ľuďom so srdcovými chorobami.

Jedna štúdia u 79 ľudí s ťažkým kongestívnym zlyhaním srdca zistila, že doplnky s obsahom orotátu horečnatého boli pri liečbe symptómov a prežití výrazne účinnejšie ako placebo (26).

Napriek tomu je táto forma podstatne nákladnejšia ako iné doplnky s horčíkom. Magnézium-orotát môže posilniť zdravie srdca zlepšením tvorby energie vo vašom srdci a krvných cievach.


Referencie:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29093983
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404370
3. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/citric_acid
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14596323
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29882776
6. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Magnesium-oxide
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29123461
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507271/
9. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Magnesium-chloride
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28788060
11. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Lactic-acid
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26940126
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28445426
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29679349
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31150373
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30587761
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30862074
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27402922
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22254206
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30963046
21. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Threonic-acid
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23876043
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28337245
24. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Orotic-acid
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16366126
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19367681