Očakávanie však prináša aj mnoho otázok o tom, ako môžete zaistiť pozitívne a zdravé tehotenstvo pre vás a vaše rastúce dieťa. Nasledujúce tipy vám pomôžu odpovedať na niektoré z týchto otázok na podporu zdravého tehotenstva.

1: Včasná a pravidelná prenatálna starostlivosť

Poskytovanie včasnej a pravidelnej prenatálnej starostlivosti, či už s pôrodníkom alebo pôrodnou asistentkou, je dôležité na zaistenie toho, aby ste vy a vaše dieťa boli zdravé počas tehotenstva, ako aj po narodení. Tieto návštevy tiež pomáhajú pri zisťovaní zdravotných stavov, ktoré môžu viesť ku komplikáciám, ktorým sa dá predísť, ak sa včas dostane primeraná starostlivosť (1).

2: Pravidelná a vyvážená strava

Nezabudnite jesť pravidelne a vyvážene množstvo zdravých potravín, ako sú ovocie, zelenina, celé zrná, kvalitné bielkoviny a esenciálne tuky. Minimalizujte príjem kofeínu, vyhýbajte sa cukru a alkoholu a pite veľa vody po celý deň, pričom sa vyhnite jedlám, ako je surové mäso a ryby, lahôdkam, surovým vajciam a mäkkým syrom (2).

Ryby sú skvelým zdrojom potravín, ktorý poskytuje omega-3 mastné kyseliny, kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA), spolu s bielkovinami a ďalšími výživnými látkami nevyhnutnými pre rast a vývoj dieťaťa, najmä očí a mozgu. Nezabudnite jesť ryby s nízkym obsahom ortuti a vysokým obsahom základných tukov, ako je napríklad voľne žijúci losos (3). Užívanie doplnkov z rybieho oleja môže byť vhodnou alternatívou k konzumácii rýb a ponúkne množstvo zdravotných výhod pre matku aj dieťa (4).

3: Prenatálne multivitamíny

Užívajte denne multivitamín, ktorý obsahuje dôležité živiny, ako je kyselina listová a železo. Kyselina listová je jedným z vitamínov B, ktoré sú potrebné na prevenciu defektov nervovej trubice vrátane bifidy spiny (rázštep chrbtice) rozumieme vývojovú anomáliu chrbtice a miechy). Keďže defekty neurálnej trubice sa môžu vyskytnúť počas prvých štyroch týždňov tehotenstva, keď si niektoré ženy nemusia byť vedomé, že sú tehotné, je dôležitým preventívnym krokom zabezpečenie vhodného doplnku kyseliny listovej (najmenej 400 mcg denne). Ak sa snažíte otehotnieť, je dobré začať užívať prenatálny multivitamín najmenej tri mesiace pred tehotenstvom (5, 6).

Železo, minerál, ktorý pomáha vytvárať a podporovať červené krvinky, je ďalšou dôležitou živinou pre zdravé tehotenstvo. Počas tehotenstva sa zvyšuje potreba železa a ženy s nízkym obsahom železa môžu mať únavu, závraty a bolesti hlavy. Aj keď váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti otestuje hladinu železa, väčšina prenatálnych multivitamínov poskytuje 27 mg železa, aby sa predišlo nedostatku.

4: Pravidelné cvičenie a kvalitný spánok

Pravidelné cvičenie a dostatočný spánok sú nevyhnutnosťou. Výskum ukázal, že pravidelná fyzická aktivita a cvičenie počas tehotenstva sú bezpečné a nezvyšujú riziko predčasného pôrodu (7). Kanadská smernica pre telesnú aktivitu počas tehotenstva z roku 2019 odporúča tehotným ženám (bez vážnych obáv), aby každý týždeň mali najmenej 150 minút fyzickej aktivity so strednou intenzitou, aby získali zdravotné prínosy a znížili riziko komplikácií v tehotenstve (8). Skúste sa zapojiť do rôznych aktivít, ako je chôdza, plávanie, upravená joga a pilates, silový tréning a svalové cvičenie panvového dna, ako sú napríklad cvičenia Kegel.

Poruchy spánku, buď v dôsledku obáv, nepohodlia, nepokojných nôh alebo refluxu, sú bežné počas tehotenstva. Vyskúšajte relaxačné cvičenia, ako je napríklad hlboké dýchanie, strečing a masáže, ktoré vám pomôžu dosiahnuť dobrý spánok. Nezabudnite si urobiť prestávku počas dňa a krátke zdriemnutie môže viesť k tomu, aby ste sa cítili omladení.

5: Sociálna podpora

Sociálna podpora od tehotenstva a po ňom je nesmierne dôležitá. Mentálne a fyzické pocity matky počas tehotenstva, pred pôrodom, počas pôrodu a po pôrode môžu byť ovplyvnené podporou poskytnutou jej partnerom, rodinou a priateľmi.

Zvážte informačnú podporu prenatálnych tried, podporu duly pôrodu a podporu pri narodení dieťaťa (Duly sú vyškolení, nelekárski odborníci, ktorí ženám poskytujú nepretržitú fyzickú, emocionálnu a informačnú podporu pred tým, počas neho) a / alebo účasť v skupine matiek. Tieto zdroje vám pomôžu pochopiť zmeny, ktorým budete čeliť počas tehotenstva, po narodení a počas cesty, keď ste mamou.

Ostatné faktory, ako je zníženie stresu, riadenie hmotnosti a zabránenie vzniku pasívneho fajčenia a iných toxínov, ako je olovo, PCB (polychlórované bifenyly) a BPA (bisfenol A), sú dôležitými krokmi na podporu zdravého rastu a vývoja vášho dieťaťa. Je tiež dôležité prečítať si, klásť si otázky a byť informovaný o tom, ako môžete mať zdravé tehotenstvo.


Referencie:

1. The Office on Women’s Health. Prenatal Care. Available from: http://www.womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/prenatal-care.html [Accessed 9th January 2019].
2. Government of Canada. Healthy Eating and Pregnancy. Available from: https://www.canada.ca/en/public-health/services/pregnancy/healthy-eating-pregnancy.html [Accessed 11th January 2019].
3. Government of Canada. Mercury in Fish. Available from: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-safety/chemical-contaminants/environmental-contaminants/mercury/mercury-fish.html [Accessed 11th January 2019].
4. Coletta JM, Bell SJ, Roman AS. Omega-3 fatty acids and pregnancy. Rev Obstet Gynecol. 2010; 3(4):163-171.
5. Government of Canada. Folic Acid and Neural Tube Defects. Available from: https://www.canada.ca/en/public-health/services/pregnancy/folic-acid.html [Accessed 9th January 2019].
6. Government of Canada. Prenatal Nutrition Guidelines for Health Professionals – Folate Contributes to a Healthy Pregnancy. Available from:  https://www.canada.ca/en/health-canada/services/publications/food-nutrition/prenatal-nutrition-guidelines-health-professionals-folate-contributes-healthy-pregnancy-2009.html [Accessed 9th January 2019].
7. Satterfield N, Newton ER, May LE. Activity in pregnancy for patients with a history of preterm birth. Clin Med Insights Women’s Health. 2016 May 19; 9(Suppl 1):17-21.
8. Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S, et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. Br J Sports Med. 2018; 52:1339-1346.