Čo je to horčík?

Horčík je štvrtým najpočetnejším minerálom vo vašom tele a vaše telo bez neho nemôže správne pracovať (1). Živina je nevyhnutná pre stovky metabolických procesov a mnoho ďalších dôležitých telesných funkcií - od výroby energie po tvorbu dôležitých bielkovín, ako je vaša DNA (2).

Medzi diétne zdroje horčíka patria strukoviny, orechy, semená a zelená listová zelenina. Menšie množstvo sa nachádza v mäse a rybách.

Napriek svojej dôležitosti však štúdie ukazujú, že takmer 50% ľudí v západných krajinách Európy a USA nemá dostatok tohto základného minerálu (1, 3).

Nízka hladina horčíka navyše súvisí s mnohými zdravotnými stavmi, ako je cukrovka typu 2, srdcové choroby a Alzheimerova choroba (1).

Zdravotné výhody

Príjem dostatočného množstva horčíka je dôležitý pre udržanie optimálneho fungovania tela. Aj keď je možné získať dostatočné množstvo tohto minerálu z vašej stravy, doplnok výživy môže byť užitočný, ak sa snažíte uspokojiť svoje potreby jedlom alebo ak máte nedostatok.

Užívanie doplnku výživy horčíka a úprava jeho nedostatku súviselo so zdraviu prospešnými účinkami. Patrí sem nižšie riziko stavov, ako sú srdcové choroby a zlepšený krvný tlak, nálada a kontrola hladiny cukru v krvi.

Môže znížiť krvný tlak

Užívanie doplnkov horčíka môže pomôcť znížiť hladinu krvného tlaku (5). Štúdie ukazujú, že u ľudí s vysokým krvným tlakom môže dôjsť k zlepšeniu pri doplnení tohto minerálu (6, 7).

V skutočnosti jeden prehľad o 22 štúdií zistil, že suplementácia priemerne 410 mg horčíka denne bola spojená s poklesom systolického tlaku krvi o 3–4 mm Hg (najvyššie číslo) a poklesom diastolickej krvi o 2–3 mm Hg. tlak (spodné číslo) (8).

Podobne nedávny prehľad 34 štúdií dospel k záveru, že užívanie približne 350 mg horčíka denne v priemere po dobu 3 mesiacov významne znížilo systolický krvný tlak o 2,00 mm Hg a diastolický krvný tlak o 1,78 mm Hg (9).

Môže zlepšiť náladu

Niektoré štúdie spájajú nízku hladinu horčíka s depresiou, čo vedcov viedlo k otázkam, či by doplnenie tohto minerálu mohlo pomôcť pri liečbe tohto stavu (10).

Jedna 12-týždňová randomizovaná kontrolovaná štúdia u starších dospelých s cukrovkou 2. typu, s nedostatkom horčíka a depresiou zistila, že 450 mg horčíka denne bolo pri zlepšovaní depresívnych symptómov rovnako účinných ako dávka 50 mg antidepresíva imipramínu (11).

Ďalšia 6-týždňová štúdia na 126 ľuďoch s miernou alebo stredne ťažkou depresiou pozorovala, že tí, ktorí užívali minerál 248 mg denne popri ich bežnej liečbe, hlásili významné zlepšenie depresie (12).

Môže byť prospešný pre kontrolu krvného cukru

Horčík hrá rozhodujúcu úlohu v metabolizme inzulínu a glukózy. Mnoho ľudí s cukrovkou typu 2 - ochorením ovplyvňujúcim reguláciu hladiny cukru v krvi - má nedostatok tejto živiny (1).

Čiastočne je to preto, že vysoká hladina cukru v krvi alebo inzulínu môže zvýšiť množstvo tejto živiny, ktoré stratíte močom (13).

Navrhuje sa, že užívanie doplnkov horčíka môže zlepšiť inzulínovú rezistenciu, metabolický problém, pri ktorom vaše bunky nereagujú na inzulín.

Inzulín je dôležitý hormón, ktorý pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Zlepšenie inzulínovej rezistencie teda môže podporiť lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi - najmä u ľudí s cukrovkou.

V 3-mesačnej štúdii došlo u ľudí s cukrovkou 2. typu, ktorí užívali 300 mg horčíka denne, k výraznému zníženiu hladín cukru v krvi nalačno aj po jedle v porovnaní so skupinou s placebom (14).

V prehľade sa navyše zistilo, že užívanie doplnkov horčíka dlhšie ako štyri mesiace malo priaznivý vplyv na citlivosť na inzulín a kontrolu hladiny cukru v krvi (15).

Aj keď je potrebný ďalší výskum, zdá sa, že doplnky horčíka sú účinné pri znižovaní hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu (13).

Môže znížiť riziko srdcových chorôb

Nízka hladina horčíka bola spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb (16, 17). Môže to byť preto, lebo nízke hladiny tohto minerálu negatívne ovplyvňujú rizikové faktory srdcových chorôb, ako je kontrola hladiny cukru v krvi a krvný tlak (17).

Nedávny prehľad 28 štúdií dospel k záveru, že doplnky horčíka pozitívne ovplyvnili niektoré rizikové faktory srdcových chorôb u ľudí s cukrovkou 2. typu znížením krvného tlaku, hladiny cholesterolu a cukru v krvi nalačno (18).

To znamená, že užívanie doplnkov horčíka môže pomôcť znížiť rizikové faktory srdcových chorôb, najmä u ľudí s nedostatkom (19).

Aj keď sú tieto výsledky sľubné, je potrebných viac štúdií v tejto oblasti.

Môže zlepšiť migrénu

Nízke hladiny horčíka súvisia s migrénou, stavom charakterizovaným silnými, opakujúcimi sa bolesťami hlavy (20).

Jedna 12-týždňová štúdia zistila, že ľudia s migrénou, ktorí užívali denný doplnok stravy obsahujúci 600 mg horčíka, zaznamenali o 42% menej záchvatov migrény a záchvaty boli menej intenzívne (21).

Ďalší prehľad 5 štúdií ukázal, že liečba migrény 600 mg horčíka - vysoká dávka - bola bezpečná a účinná (22). Napriek tomu je potrebných viac štúdií, aby bolo možné urobiť pevné odporúčania pre dávkovanie pri liečbe migrény.

Referencie:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26404370
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/255401373. 
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22364157
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6016150/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9719052
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19020533
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22318649
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27402922
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27910808
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19271419
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28654669
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549665/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25405132
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329332
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5606028/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852744/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28150351
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19958415
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25916335/
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29131326