Pravidelné cvičenie má mnoho výhod vrátane lepšieho spánku. Môže podporovať relaxáciu, znižovať úzkosť a normalizovať vaše vnútorné hodiny. Cvičenie tiež zvyšuje teplotu tela. Keď začne klesať, cítite sa ospalý.

Dlho sa verilo, že cvičenie pred spaním môže sťažiť dobrý odpočinok. Podľa nedávneho výskumu to však nemusí byť pravda. Štúdie zistili, že je možné užiť si cvičenie blízko pred spaním, bez toho, aby ste ohrozili svoj spánok.

Kľúčom je mať na pamäti presné načasovanie a zamerať sa na druh cvičenia, ktoré neovplyvní vašu schopnosť zaspať a neprebúdzať sa.

Čítajte ďalej a dozviete sa viac o tom, čo veda hovorí a ako sa má večer cvičiť.

Čo hovorí výskum?

Nedávne štúdie spochybnili predstavu, že cvičenie príliš neskoro v po-obedných, podvečerných až večerných hodinách môže narušiť váš spánok.

V malej štúdii z roku 2020 (1) navštívilo laboratórium počas troch samostatných nocí 12 zdravých mužov. Urobili buď 30 minút aeróbneho cvičenia so strednou intenzitou, 30 minút cvičenia so stredne intenzívnym odporom alebo žiadne cvičenie. Každé cvičenie sa skončilo 90 minút pred spaním.

Keď účastníci spali v laboratóriu, vedci merali teplotu tela a kvalitu spánku. Vedci zistili, že večerné tréningy strednej intenzity neovplyvnili spánok účastníkov.

Ďalšia štúdia z roku 2020 (2) mala podobné výsledky. Šestnásť mužov a žien ukončilo tréningy strednej intenzity v rôznych časoch, vrátane 4 alebo 2 hodín pred spaním. Vedci zistili, že cvičenie večer nenarušilo schopnosť účastníkov spať.

Napokon, prehľad z roku 2019 (3) analyzoval 23 štúdií o večernom cvičení a spánku. Preskúmanie zistilo, že večerné cvičenia môžu zlepšiť spánok, pokiaľ bolo cvičenie vykonávané pri miernej, nie intenzívnej intenzite a skončilo sa viac ako 1 hodinu pred spaním.

Podľa nového výskumu nemá cvičenie so strednou intenzitou do 60 až 90 minút pred spaním vplyv na vašu schopnosť mať dobrý nočný spánok.

Sú niektoré druhy cvičení lepšie ako iné pred spaním?

Nie všetky cvičenia sú si rovné, pokiaľ ide o to, ako ovplyvňujú váš spánok. Preto, ak chcete cvičiť večer, je dôležité zvoliť si svoju činnosť múdro. Zvážte aj presné načasovanie cvičenia.

Všeobecne platí, že ak sa chystáte cvičiť v noci, najlepšie je robiť aktivity na ľahkú až stredne intenzívnu aktivitu. Táto úroveň aktivity vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a dosiahnuť kvalitnejší spánok.

Je tiež dôležité absolvovať tréning najmenej 1 hodinu pred spaním. Ak je to možné, zamerajte sa na dokončenie najmenej 90 minút pred tým, než idete spať. To poskytne vášmu telu dostatok času na ukončenie činnosti.

Príklady aktivít s nízkou intenzitou svetla zahŕňajú:

  • jóga
  • preťahovanie
  • rýchlejšia chôdza
  • pokojné plávanie
  • pokojná cyklistika 
  • ľahké až stredné vzpieranie

Vo večerných hodinách by ste sa však mali vyhnúť silným tréningom. Intenzívna fyzická aktivita môže stimulovať nervový systém a príliš zvýšiť srdcový rytmus, takže je ťažké zaspať.

Príklady intenzívneho cvičenia zahŕňajú:

  • intervalový tréning s vysokou intenzitou tzv. (HIIT - high-intensity interval training)
  • intenzívny beh
  • intenzívne plávanie
  • švihadlo
  • intenzívne bicyklovanie
  • ťažké vzpieranie

Koľko cvičenia je užitočné pre spánok?

Ak chcete zlepšiť zdravie svojho spánku, zamerajte sa najmenej 30 minút na aeróbnu aktivitu so strednou intenzitou počas dňa alebo večera.

Pravidelné cvičenie je však nevyhnutné pre trvalé výhody spánku. Usilujte sa každý týždeň o 150 minút aeróbneho cvičenia strednej intenzity. Môžete to urobiť 30-minútovým tréningom 5 dní v týždni.

Ak je ťažké zaviazať sa k 30 minútam naraz, môžete to rozdeliť na dva 15-minútové tréningy denne, 5 dní v týždni.

Alebo, ak uprednostňujete namáhavejšie cvičenie, zamerajte sa najmenej na 75 minút aktivity intenzívnej intenzity každý týždeň. Len nezabudnite nerobiť tento druh cvičenia do niekoľkých hodín pred spaním.

Nájdite aktivitu, ktorá vás baví. Ak sa vám cvičenie naozaj páči, bude ľahšie robiť ho pravidelne.

Čo iného vám môže pomôcť spať dobre?

Okrem toho, že zostanete aktívny, môžete podniknúť ďalšie kroky na zlepšenie zdravia spánku.

  • Dodržiavajte harmonogram spánku. Zobudiť sa a chodiť spať každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy alebo dni voľna. Dodržiavanie harmonogramu spánku vám môže pomôcť stabilizovať vaše hodiny.
  • Vyhnite sa elektronickým zariadeniam pred spaním. 30 minút pred spaním vypnite televízory, smartfóny, prenosné počítače a ďalšie elektronické zariadenia. Svetlo z týchto zariadení tzv. modré svetlo, môže stimulovať váš mozog a udržať vás hore.
  • Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním. Pred spaním sa kúpte v teplej vode, počúvajte upokojujúcu hudbu, robte jógu, strečing alebo meditujte.
  • Znížte znečistenie hlukom. Ak chcete "utopiť" zvuky, ktoré by vám mohli udržať hore, použite ventilátor, klimatizáciu alebo stroj s bielym šumom.
  • Spíte pri príjemnej teplote. Teplota spánku sa musí udržiavať na 18,3 °C alebo blízko k tejto hodnote.
  • Získajte pohodlie. Uistite sa, že matrace a vankúše sú pohodlné a v dobrom stave.
  • Pred spaním sa vyhnite ťažkým jedlám. Pokúste sa jesť veľké jedlá do niekoľkých hodín od spania. Ak máte hlad, zjedzte ľahké občerstvenie ako toast alebo kúsok ovocia.
  • Vyhnite sa nikotínu, alkoholu a kofeínu pred spaním. Tieto látky môžu sťažiť kvalitný spánok.
  • Pokúste sa nedriemať. Vyhnite sa zdriemnutiu dlhšieho ako 20 až 30 minút, najmä popoludní. Zdriemnutie dlhšie môže sťažiť zaspávanie v noci.

Každý je však iný. Najlepší čas na aktivitu je čas, ktorý pracuje pre vás. Najdôležitejšie je, aby ste pravidelne cvičili, kedykoľvek to bude možné.

Referencie:

1. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2019.1611934?journalCode=tejs20
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32372217/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/