Glykemický index: Čo to je a ako ho používať

Glykemický index je nástroj, ktorý sa často používa na podporu lepšieho riadenia hladiny cukru v krvi.

Na glykemický index potraviny vplýva niekoľko faktorov, vrátane jej výživového zloženia, spôsobu varenia, zrelosti a množstva spracovania, ktoré prešlo.

Glykemický index môže pomôcť nielen zvýšiť povedomie o tom, čo si dávate na tanier, ale aj zvyšovať chudnutie, znižovať hladinu cukru v krvi a znižovať hladinu cholesterolu.

Tento článok sa bližšie venuje glykemickému indexu vrátane toho, čo to je, ako môže ovplyvniť vaše zdravie a ako ho používať.

Čo je to glykemický index?

Glykemický index (GI) je hodnota používaná na meranie toho, koľko konkrétnych potravín zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Potraviny sú klasifikované ako potraviny s nízkym, stredným alebo vysokým obsahom glykémie a hodnotené na stupnici od 0 do 100.

Čím nižší je GI konkrétnej potraviny, tým menej to môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi (1).

Tu sú tri hodnotenia GI:

• Nízka: 55 alebo menej
• Stredná: 56–69
• Vysoká: 70 alebo vyššia

Potraviny s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a cukru sa trávia rýchlejšie a často majú vysoký GI, zatiaľ čo potraviny s vysokým obsahom bielkovín, tukov alebo vlákniny majú zvyčajne nízky GI. Potravinám, ktoré neobsahujú žiadne sacharidy, nie je priradené zemepisné označenie a zahŕňajú mäso, ryby, hydinu, orechy, semená, bylinky, korenie a oleje.

Medzi ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú GI potraviny, patrí zrelosť, spôsob varenia, druh cukru ktorý obsahuje, a množstvo spracovania, ktorým prešlo (2).

Majte na pamäti, že glykemický index sa líši od glykemickej záťaže (GL).

Na rozdiel od GI, ktorý nezohľadňuje množstvo zjedenej potravy, GL ovplyvňuje počet sacharidov v porcii jedla, aby určil, ako môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi (1).

Z tohto dôvodu je pri výbere potravín dôležité brať do úvahy glykemický index aj glykemickú záťaž, čo pomáha podporovať zdravú hladinu cukru v krvi (1).

Nízko glykemická strava

Nízkoglykemická diéta zahŕňa výmenu potravín s vysokým GI za potraviny s nízkym GI.

Výhody

Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom glykémie môže ponúknuť niekoľko zdravotných výhod, vrátane:

• Vylepšená regulácia cukru v krvi. Mnoho štúdií zistilo, že dodržiavanie diéty s nízkym GI môže znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť riadenie hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu (3, 4).
  
• Zvýšené chudnutie. Niektoré výskumy ukazujú, že dodržiavanie diéty s nízkym GI môže zvýšiť krátkodobé chudnutie. Je potrebných viac štúdií, aby sa zistilo, ako to ovplyvňuje dlhodobé riadenie hmotnosti (5, 6, 7).
• Znížená hladina cholesterolu. Dodržiavanie diéty s nízkym GI môže pomôcť znížiť hladinu celkového aj LDL (zlého) cholesterolu, čo sú oba rizikové faktory srdcových chorôb (8, 9).

Ako postupovať

Zdravá strava s nízkym obsahom glykémie by mala obsahovať väčšinou potraviny s nízkym GI, ako napríklad:

Ovocie: jablká, bobule, pomaranče, citróny, limety, grapefruit

Neškrobová zelenina: brokolica, karfiol, mrkva, špenát, paradajky

Celé zrná: quinoa, kuskus, jačmeň, pohánka, farro, ovos

Strukoviny: šošovica, čierna fazuľa, cícer, fazuľa

Potraviny bez hodnoty GI alebo s veľmi nízkym GI si môžete vychutnať aj ako súčasť vyváženej nízko glykemickej stravy. Zahŕňajú:

Mäso: hovädzie, bizónové, jahňacie, bravčové

Morské plody: tuniak, losos, krevety, makrela, ančovičky, sardinky

Hydina: kuracie, morčacie, kačacie, husacie

Oleje: olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, rastlinný olej

Orechy: mandle, makadamiové orechy, vlašské orechy, pistácie

Semená: chia semiačka, sezamové semiačko, konopné semienko, ľanové semienko

Byliny a korenie: kurkuma, čierne korenie, kmín, kôpor, bazalka, rozmarín, škorica

Aj keď žiadne potraviny nie sú v strave prísne zakázané, mali by sa obmedzovať potraviny s vysokým GI. Medzi potraviny s vysokým GI patria:

Chlieb: biely chlieb, bagely, naan, chlieb pita

Ryža: biela ryža, jazmínová ryža, ryža arborio

Cereálie: instantný ovos, raňajkové cereálie

Cestoviny a rezance: lasagne, špagety, ravioli, makaróny, fettuccine

Škrobová zelenina: zemiaková kaša, zemiaky, hranolky

Pečivo: koláč, šišky, sušienky, croissanty, muffiny

Občerstvenie: čokoláda, krekry, mikrovlnka, kukuričné ​​lupienky, hranolky, praclíky

Cukor sladené nápoje: sóda, ovocný džús, športové nápoje

Ideálne je pokúsiť sa nahradiť tieto potraviny potravinami, ktoré majú nižší GI, kedykoľvek je to možné.

Glykemický index potravín

Stanovenie GI potravín, ktoré často konzumujete, môže byť užitočné, ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom glykémie.

Tu sú hodnoty GI pre niekoľko prísad (10, 11):

Ovocie

Jablká: 36

Jahody: 41

Termíny: 42

Pomaranče: 43

Banán: 51

Mango: 51

Čučoriedky: 53

Ananás: 59

Melón: 76

Zelenina

Mrkva (varená): 39

Plantajny (varené): 66

Batáty (varené): 63

Tekvica (varená): 74

Zemiaky (varené): 78

Zrná

Jačmeň: 28

Quinoa: 53

Valcovaný ovos: 55

Kuskus: 65

Popcorn: 65

Hnedá ryža: 68

Biela ryža: 73

Celozrnný chlieb: 74

Biely chlieb: 75

Strukoviny

Sójové bôby: 16

Fazuľa: 24

Cícer: 28

Šošovica: 32

Mliečne výrobky a mliečne alternatívy

Sójové mlieko: 34

Odstredené mlieko: 37

Plnotučné mlieko: 39

Zmrzlina: 51

Ryžové mlieko: 86

Sladidlá

Fruktóza: 15

Kokosový cukor: 54

Javorový sirup: 54

Zlato: 61

Stolový cukor: 65

Účinky varenia a dozrievania

U niektorých potravín môže použitá metóda varenia ovplyvniť glykemický index.

Napríklad vyprážané jedlá majú tendenciu obsahovať vysoké množstvo tuku, čo môže spomaliť vstrebávanie cukru v krvi a znížiť GI (12, 13).

Praženie a pečenie medzitým môže štiepiť rezistentný škrob, typ škrobu, ktorý odoláva tráveniu a bežne sa nachádza v potravinách ako strukoviny, zemiaky a ovos, a zvyšuje tak GI (12, 14).

Naopak, predpokladá sa, že varenie pomôže udržať si viac rezistentného škrobu a viesť k nižšiemu GI v porovnaní s inými metódami varenia (12).

Čím dlhšie varíte jedlá ako cestoviny alebo ryža, tým vyššia je stráviteľnosť ich obsahu škrobu, a tým aj vyšší GI. Najlepšie je preto tieto jedlá variť iba dovtedy, kým nedosiahnu štruktúru al dente, čo znamená, že sú stále pevné, keď sa do nich hryzne (15, 16).

Okrem použitej metódy varenia môže stupeň zrelosti ovplyvniť aj GI niektorých druhov ovocia, vrátane banánov. Je to preto, že množstvo rezistentného škrobu klesá počas procesu zrenia, čo vedie k vyššiemu GI (17).

Napríklad úplne zrelé banány majú GI 51, zatiaľ čo nezrelé banány majú GI iba 30 (11).

© AUTORSKÉ PRÁVA K ČLÁNKU VYHRADENÉ. Akékoľvek kopírovanie, publikovanie alebo šírenie obsahu z týchto zdrojov je zakázané bez predchádzajúceho písomného súhlasu VIS NATURA s.r.o.

Referencie:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17992183
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17036507
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25547339
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20420752
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17823436
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787494/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30460737/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23804161
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22841185
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2584181/
11. http://www.glycemicindex.com/
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3205609/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5615295/
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3823506/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5998777/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261173/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1783579/