Zdravie iba z prírodných zdrojov!

Žiadne produkty v košíku.

Zdravie iba z prírodných zdrojov!

Prečo je spánok nevyhnutný pre zdravie

20.09.2022

Dostatok spánku je nevyhnutný na to, aby človeku pomohol udržať si optimálne zdravie a pohodu. Pokiaľ ide o ich zdravie, spánok je rovnako dôležitý ako pravidelné cvičenie a vyvážená strava.

Moderný život v Spojených štátoch a mnohých ďalších krajinách nie vždy zahŕňa potrebu dostatočného spánku. Je však dôležité, aby sa ľudia pravidelne snažili dostatočne spať.

Nasledujú niektoré z mnohých výhod, ktoré zdravotníci spájajú s dobrým nočným odpočinkom.

1. Lepšia pamäť a výkon

Štúdia z roku 2017 (1) skúmala krátkodobé a dlhodobé zdravotné dôsledky prerušenia spánku.

Výskumníci poznamenali, že spánok súvisí s niekoľkými funkciami mozgu, vrátane:

  • Pamäť: Prerušenie spánku môže ovplyvniť spracovanie a formovanie pamäte.
  • Výkon: Výkon ľudí v práci, škole a iných prostrediach je ovplyvnený prerušením spánku. To zahŕňa zameranie, emocionálnu reaktivitu, rozhodovanie, riskovanie a úsudok.
  • Poznanie: Ovplyvnením stresových hormónov môže narušenie spánku ovplyvniť kogníciu.

Štúdia z roku 2015 v časopise Journal of Child Psychology and Psychiatry (2) ukázala, že spánkový režim detí môže priamo ovplyvniť ich správanie a akademický výkon.

2. Nižšie riziko prírastku hmotnosti

Súvislosť medzi prírastkom hmotnosti a obezitou a krátkym spánkovým režimom je nejasná.

V priebehu rokov sa uskutočnilo niekoľko štúdií, ktoré spájali obezitu a zlý spánok.

Štúdia z roku 2018 (3) naznačuje, že ľudia, ktorí pravidelne spia menej ako sedem hodín v noci, majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať vyšší index telesnej hmotnosti (BMI) a rozvinie sa u nich obezita ako u tých, ktorí spia viac.

Výskumníci naznačili, že nedostatok spánku je spojený s vyššími hladinami gherlínu (hormónu hladu), zadržiavaním solí a zápalovými markermi. Poznamenali tiež, že znížený spánok má za následok zvýšenú únavu, čo môže ovplyvniť túžbu alebo schopnosť človeka cvičiť a udržiavať zdravý životný štýl.

3. Lepšia regulácia kalórií

Podobne ako pri priberaní, existujú dôkazy, ktoré naznačujú, že dobrý nočný spánok môže pomôcť telu prijať menej kalórií.

Napríklad klinická štúdia z roku 2022 zistila, že dospelí s nadváhou, ktorí predĺžili dĺžku spánku, prijali menej kalórií v porovnaní s kontrolnou skupinou.

Dospelí zvýšili svoj spánok v priemere o 1,2 hodiny a prijali približne o 270 kalórií menej ako kontrolná skupina. Vedci navrhli, že zlepšenie a udržanie zdravého trvania spánku by mohlo pomôcť pri chudnutí a prevencii obezity.

4. Väčší športový výkon

Dospelí potrebujú 7 až 9 hodín spánku za noc, ale nedávne štúdie (4) naznačujú, že športovci môžu potrebovať viac spánku.

Spánok je dôležitý (5) pre športovcov a ľudí zúčastňujúcich sa športu, pretože telo sa počas spánku lieči. Medzi ďalšie výhody patrí:

  • lepšia výdrž
  • viac energie
  • lepšia presnosť a reakčný čas
  • vyššiu rýchlosť
  • lepšie duševné fungovanie

5. Nižšie riziko srdcových chorôb

Jedným z rizikových faktorov srdcových chorôb je vysoký krvný tlak. Podľa Centers for Disease (6) Control and Prevention (CDC) Trusted Source, dostatočný odpočinok každú noc umožňuje, aby sa krvný tlak v tele sám reguloval.

Dobrý nočný spánok môže tiež znížiť šance na stavy súvisiace so spánkom, ako je apnoe, a podporiť celkové zdravie srdca.

6. Viac emocionálnej a sociálnej inteligencie

Spánok súvisí s emocionálnou a sociálnou inteligenciou ľudí. U niekoho, kto nemá dostatok spánku, je väčšia pravdepodobnosť, že bude mať problémy s rozpoznávaním emócií a prejavov iných ľudí.

Napríklad štúdia z roku 2022 (7) skúmala vzťah medzi kvalitou a trvaním spánku a emocionálnou inteligenciou.

477 účastníkov bolo požiadaných, aby vyplnili dotazníky o spánkových návykoch a emocionálnej inteligencii. Ľudia, ktorí bežne pociťovali vyššiu kvalitu spánku, mali tendenciu vnímať samých seba ako ľudí s lepšou emocionálnou inteligenciou, ako napríklad, že sa im darí v sociálnych interakciách, udržiavajú vzťahy, cítia sa pozitívne a ovládajú impulzy.

7. Prevencia depresie

Vzťah medzi spánkom a duševným zdravím je predmetom výskumu už dlho. Metaanalýza z roku 2016 (8) dospela k záveru, že nespavosť je významne spojená so zvýšeným rizikom depresie.

Prehľad naznačuje, že strata spánku môže viesť k kognitívnym zmenám, ktoré vedú k riziku depresie.

Porucha spánku môže tiež narušiť emocionálnu reguláciu a stabilitu, ako aj zmeniť nervové procesy, čo môže viesť k symptómom depresie.

8. Nižší zápal

Existuje spojenie medzi dostatočným spánkom a znížením zápalu v tele.

Napríklad štúdia z roku 2019 (9) zistila významnú pozitívnu súvislosť medzi väčšou nekonzistenciou spánku a vyššou úrovňou zápalu, najmä u žien.

Štúdia naznačila, že nekonzistentný spánok, keď človek chodí spať v nekonzistentných časoch alebo sa prebúdza každú noc v inom čase, môže narušiť proces regulácie zápalu v tele počas spánku.

9. Silnejší imunitný systém

Spánok pomáha telu opraviť, regenerovať a zotaviť sa. Imunitný systém nie je v tomto vzťahu výnimkou. Niektoré výskumy naznačujú, že hlboký spánok je nevyhnutný (10) na to, aby sa telo mohlo opraviť a posilniť imunitný systém.

Vedci však ešte musia vykonať ďalší výskum presných mechanizmov spánku, pokiaľ ide o jeho vplyv na imunitný systém tela.

Etapy spánku

Keď ľudia spia, ich telo prechádza štyrmi fázami (11) spánku.

Tri z týchto štádií sú spánok bez rýchleho pohybu očí (NREM), pričom každá fáza sa postupne prehlbuje. Poslednou fázou je spánok s rýchlym pohybom očí (REM), kde sa väčšinou vyskytujú sny.

Telo prejde cez každú fázu štyri až šesťkrát (10) v priebehu noci.

1. fáza NREM (ľahký spánok)

Ide o najľahšie štádium NREM spánku, kedy človek prechádza z bdelosti do spánku.

V tejto fáze sa spomaľujú mozgové vlny, tlkot srdca, dýchanie a pohyby očí. Ich svaly sa tiež uvoľnia, s občasnými zášklbmi.

Osoba zvyčajne strávi iba 5 % (10) z celkového času spánku v štádiu 1, ktoré zvyčajne trvá niekoľko minút (12).

2. fáza NREM (hlbší spánok)

V tejto fáze sa srdcová frekvencia človeka spomaľuje (10) a svaly sa ďalej uvoľňujú. Ich telesná teplota klesá a pohyby očí sa zastavujú.

Aktivita mozgových vĺn človeka sa spomaľuje, ale zažíva krátke výbuchy elektrickej aktivity, známe ako spánkové vretená. Štúdie naznačujú (13), že spánkové vretená pomáhajú pri konsolidácii pamäte.

Ľudia trávia väčšinu svojho celkového času spánku v štádiu 2 (asi 45 %). Táto fáza zvyčajne trvá približne 25 minút v prvom cykle, pričom čas sa v každom cykle zvyšuje.

3. fáza NREM (najhlbší spánok)

Toto je najhlbšia fáza spánku, známa aj ako spánok s pomalými vlnami (SWS), a predstavuje približne 25 % (10) celkového času spánku.

Srdcová frekvencia, dýchanie a mozgové vlny človeka sa spomaľujú na najnižšiu úroveň a svaly sa úplne uvoľňujú. Z tohto štádia je najťažšie sa prebudiť a keď sa objaví námesačné, nočné pomočovanie a nočné hrôzy.

V tejto fáze sa telo človeka opravuje, obnovuje rast tkanív, posilňuje imunitný systém a buduje kosti a svaly. Človek potrebuje túto fázu spánku, aby sa zobudil s pocitom sviežosti.

4. fáza REM (snívanie)

Toto je fáza spánku, v ktorej sa najčastejšie vyskytujú sny a nočné mory. Zvyčajne to začína asi 90 minút (10) po tom, čo človek zaspí.

Oči človeka sa počas tejto fázy rýchlo pohybujú zo strany na stranu so zatvorenými viečkami a srdcová frekvencia a dýchanie sa zvyšujú.

Mozgová aktivita sa približuje (12) k tej, ktorú vidíme v bdelosti, ale svaly rúk a nôh sa ochromia, aby zabránili človeku v plnení svojich snov. Odborníci sa domnievajú, že človek potrebuje určitý REM a non-REM spánok na konsolidáciu pamäte.

Ľudia strávia približne 25 % celkového času spánku v REM spánku, pričom každý cyklus trvá od 10 minút do hodiny.

Referencie

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25052368/%EF%BB%BF
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6196958/
4. https://bjsm.bmj.com/content/55/7/356
5. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2017/11000/sleep_and_athletic_performance.11.aspx
6. https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm
7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721821001534
8. https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-016-1075-3
9. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fneur.2020.01042/full
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
11. https://www.ninds.nih.gov/health-information/patient-caregiver-education/brain-basics-understanding-sleep
12. https://www.ninds.nih.gov/health-information/patient-caregiver-education/brain-basics-understanding-sleep#2
13. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00042.2018

dpd logosps logo
menu