Zdravie iba z prírodných zdrojov!

Žiadne produkty v košíku.

Zdravie iba z prírodných zdrojov!

Čo je to dýchacia technika 4-7-8?

15.01.2024

Čo je to dýchacia technika 4-7-8? Dýchanie 4-7-8 vám môže pomôcť získať kontrolu nad dýchaním. Zahŕňa nádych na 4 sekundy, zadržanie dychu na 7 sekúnd a výdych na 8 sekúnd.

Na základe starodávnej jogínskej metódy zvanej pránájáma túto techniku vyvinul Dr. Andrew Weil. Pri pravidelnom cvičení je možné, že táto technika pomôže niektorým ľuďom zaspať v kratšom čase.

Ako funguje dýchacia technika 4-7-8?

Dýchacie techniky sú navrhnuté tak, aby priviedli telo do stavu hlbokej relaxácie. Špecifické vzorce, ktoré zahŕňajú zadržanie dychu na určitý čas, umožňujú vášmu telu doplniť kyslík. Od pľúc smerom von môžu techniky ako 4-7-8 poskytnúť vašim orgánom a tkanivám veľmi potrebnú dávku kyslíka.

Relaxačné praktiky tiež pomáhajú priviesť telo späť do rovnováhy a regulovať reakciu boja alebo úteku, ktorú cítime, keď sme v strese. To je obzvlášť užitočné, ak trpíte nespavosťou kvôli úzkosti alebo obavám z toho, čo sa stalo dnes – alebo čo sa môže stať zajtra. Víriace myšlienky a obavy nám môžu brániť v tom, aby sme si dobre oddýchli.

Technika 4-7-8 núti myseľ a telo sústrediť sa na reguláciu dychu, namiesto toho, aby ste si prehrávali svoje starosti, keď si v noci ľahnete. Zástancovia tvrdia, že môže upokojiť búšenie srdca alebo upokojiť ochabnuté nervy. Dr. Weil túto techniku dokonca opísal ako „prírodné sedatívum pre nervový systém“.

Celkový koncept dýchania 4-7-8 možno prirovnať k praktikám ako:

  • Striedavé dýchanie nosovou dierkou zahŕňa dýchanie do jednej nosovej dierky a von z nej, pričom druhú nosovú dierku držte zatvorenú.
  • Meditácia všímavosti podporuje sústredené dýchanie a zároveň vedie vašu pozornosť
    do prítomného okamihu.
  • Vizualizácia zameriava vašu myseľ na cestu vášho prirodzeného dýchania.
  • Riadené snímky vás povzbudzujú, aby ste sa zamerali na šťastnú spomienku alebo príbeh, ktorý vás zaujme, zamyslite sa nad svojimi obavami pri dýchaní.

Ľudia, ktorí pociťujú mierne poruchy spánku, úzkosť a stres, môžu považovať dýchanie 4-7-8 za užitočné na prekonanie rozptýlenia a skĺznutie do uvoľneného stavu.

Postupom času a opakovaným cvičením zástancovia dýchania 4-7-8 hovoria, že sa stáva čoraz silnejším. Hovorí sa, že spočiatku nie sú jeho účinky také zjavné. Pri prvom pokuse sa vám môže trochu zamotať hlava. Cvičenie 4-7-8 dýchania aspoň dvakrát denne by mohlo priniesť lepšie výsledky pre niektorých ľudí ako pre tých, ktorí to praktizujú iba raz.

Ako to spraviť

Ak chcete precvičiť dýchanie 4-7-8, nájdite si miesto na pohodlné sedenie alebo ležanie. Uistite sa, že máte správne držanie tela, najmä keď začínate. Ak túto techniku používate na zaspávanie, najlepšie je ležať.

Pripravte sa na cvičenie opretím špičky jazyka o strechu úst, hneď za horné predné zuby. Počas cvičenia budete musieť držať jazyk na mieste. Chce to cvik, aby ste pri výdychu nehýbali jazykom. Vydychovanie počas 4-7-8 dýchania môže byť pre niektorých ľudí jednoduchšie, keď našpúlia pery.

Všetky nasledujúce kroky by sa mali vykonať v cykle jedného nádychu:

  • Najprv nechajte svoje pery oddelené. Vydajte sykavý zvuk, úplne vydýchnite ústami.
  • Potom zatvorte pery a potichu sa nadýchnite, keď v hlave počítaš do štyroch.
  • Potom na sedem sekúnd zadržte dych.
  • Urobte ďalší syčivý výdych z úst na osem sekúnd.

Keď sa znova nadýchnete, spustíte nový cyklus dychu. Cvičte tento vzor na štyri plné nádychy a výdychy.

Zadržaný dych (na sedem sekúnd) je najkritickejšou časťou tohto cvičenia. Odporúča sa tiež, aby ste na začiatku cvičili iba 4-7-8 dýchanie na štyri dychy. Postupne sa môžete prepracovať až k ôsmim plným nádychom a výdychom.

Táto dýchacia technika by sa nemala praktizovať v prostredí, kde nie ste pripravení úplne relaxovať. Aj keď táto technika nemusí byť nevyhnutne použitá na zaspávanie, stále sa môžete dostať do praktizujúceho stavu hlbokej relaxácie. Uistite sa, aby ste neboli úplne v strehu ihneď po precvičení dýchacích cyklov.

Ďalšie techniky, ktoré vám pomôžu spať

Ak pociťujete miernu nespavosť v dôsledku úzkosti alebo stresu, 4-7-8 dýchanie vám môže pomôcť získať odpočinok, ktorý vám chýba. Ak však technika sama o sebe nestačí, možno ju efektívne skombinovať s inými zásahmi, ako napríklad:

  • maska na spanie
  • stroj na biely šum
  • štuple do uší
  • relaxačná hudba
  • difúzne esenciálne oleje ako levanduľa
  • zníženie príjmu kofeínu
  • joga pred spaním

Ak dýchanie 4-7-8 nie je pre vás účinná, môže byť vhodnejšia iná technika, ako je meditácia všímavosti alebo riadené zobrazovanie.

V niektorých prípadoch je nespavosť závažnejšia a vyžaduje si lekársky zásah. Ďalšie stavy, ktoré môžu prispieť k vážnemu nedostatku spánku, zahŕňajú:

  • hormonálne zmeny v dôsledku menopauzy
  • lieky
  • poruchy duševného zdravia, ako je depresia
  • spánok
  • apnoe
  • tehotenstvo
  • syndróm nepokojných nôh
  • autoimunitné choroby

Ak trpíte častou, chronickou alebo oslabujúcou nespavosťou, kontaktujte svojho lekára. Môže vám dať odporúčanie k špecialistovi na spánok, ktorý vykoná štúdiu spánku, aby diagnostikoval príčinu vašej nespavosti. Odtiaľ môže s vami spolupracovať pri hľadaní správnej liečby.

 

© AUTORSKÉ PRÁVA K ČLÁNKU VYHRADENÉ. Akékoľvek kopírovanie, publikovanie alebo šírenie obsahu z týchto zdrojov je zakázané bez predchádzajúceho písomného súhlasu VIS NATURA s.r.o.

 

Prečítajte si viac

- Vaše 5-minútové čítanie o spánkovej hygiene pre rodiny

- Prečo je spánok nevyhnutný pre zdravie

- Čo by ste mali vedieť o nedostatku spánku

menu