Pre viac ako 40% Kanaďanov môže byť dobrý spánok výzvou, najmä počas nášho „nového normálu“, takže niet divu, že mnohí z nás hľadajú riešenia. Jedným z týchto riešení môžu byť doplnky melatonínu.

Čo je melatonín?

Melatonín je hormón, ktorý sa prirodzene vylučuje epifýzou v našom mozgu a pomáha regulovať naše cykly spánku / bdelosti. Melatonín nám hovorí, že je čas zaspať znížením teploty tela. Funguje to spoločne s našimi cirkadiánnymi rytmami (Ako je možno známe zo samotného názvu, sú to biorytmy tela, ktoré sa striedajú približne (circa) v perióde jedného dňa. Medzi ne patria napríklad striedanie bdenia a spánku, zmeny hladín rôznych hormónov (napríklad kortizolu alebo melatonínu, ktorý sa v tme, resp. počas spánku, vylučuje asi 8 až 10-krát viac ako za svetla) atď. Viac než 100 overených štúdií hovorí o tom, že poruchy cirkadiánnych rytmov v spánku spôsobujú poruchy nálady.), aby sme dali vedieť, kedy by sme mali spať a kedy by sme mali byť hore.

Ako môže melatonín pomôcť?

V prípade ľudí, ktorí trpia prácou tzv. Jet Lag alebo prácou na zmeny, môže melatonín pomôcť zvýšiť celkový čas spánku a kvalitu spánku. A pre ľudí, ktorí zažívajú syndróm oneskorenej fázy spánku (DSPS), môže melatonín pomôcť skrátiť čas zaspávania.

Aká je správna dávka melatonínu?

Melatonín sa predáva na prepážke v rôznych dávkach v rozmedzí od 1 do 10 mg. Začnite nízkou dávkou, napríklad 1–3 mg, a zvyšujte postupne, až kým nenájdete dávku pre vás najvhodnejšiu.

Existuje niečo ako predávkovanie melatonínom?

Hoci je pre ľudí bežné, že užijú vyššie dávky melatonínu, je lepšie premýšľať dopredu. Pri vyšších dávkach môže melatonín viesť k niektorým nežiaducim vedľajším účinkom (Vo veľkom množstve môže výraznejšie spomaľovať pohyby čreva – niektorým ľuďom pri nasadení väčších dávok melatonínu, nad 10 mg denne, klesne frekvencia vyprázdňovanie stolice). Užívanie príliš veľkého množstva naraz môže znížiť kvalitu spánku tým, že spôsobuje bolesti hlavy, nevoľnosť, závraty, podráždenosť, rannú neistotu alebo vratkosť. Príliš veľa melatonínu môže tiež zvýšiť aktivitu snov alebo dokonca nočné mory.

Aká je najlepšia forma melatonínu?

Melatonín možno nájsť v tabletách, v tekutinách, sublingválnych a duálne uvoľňovaných formách.

Melatonín s dvojitým uvoľňovaním môže byť veľmi užitočný pre ľudí, ktorí potrebujú pomoc so zaspávaním a pobytom v spánku. Prvá vrstva sa uvoľní pri prvom užití, aby vám pomohla zaspať, a druhá vrstva sa uvoľní o niekoľko hodín neskôr, keď spíte.

Neexistuje žiadna ideálna forma melatonínu. Najlepšia forma je tá, ktorá vám vyhovuje najlepšie.

Kedy by som mal užívať melatonín?

Užívajte jedenkrát denne, 30 - 90 minút pred spaním. Ak sa rozhodnete pre užitie počas prechodu časovými pásmami Jet Lag, pokračujte v užívaní jedenkrát denne, 30 - 90 minút pred spaním, kým sa neprispôsobíte novému časovému pásmu.

Je melatonín bezpečný?

Melatonín je všeobecne bezpečný, ak sa užíva podľa pokynov na označení; avšak, rovnako ako v prípade iných prírodných produktov, nemusí byť vhodný pre každého. Pred použitím sa vždy poraďte s lekárom alebo lekárnikom, ak máte zdravotné problémy alebo ak užívate lieky.

Ak sa objavia alergické príznaky alebo ak máte bolesti hlavy, zmätenosť alebo nevoľnosť, prestaňte ich užívať. Neveďte vozidlo a neobsluhujte stroje 5 hodín po užití melatonínu.

Môžem kombinovať melatonín a alkohol?

Nie, vyhýbajte sa užívaniu melatonínu s alkoholom alebo inými výrobkami, ktoré spôsobujú ospalosť.

Ako dlho môžem užívať melatonín?

Pokiaľ neberiete melatonín na Jet Lag, doplnky melatonínu sú určené na krátkodobé použitie. Ak máte stále problémy so spánkom, poraďte sa so svojím lekárom o použití dlhšom ako 4 týždne.

Môžem užívať melatonín, ak som tehotná alebo dojčím?

Nie, melatonín sa neužíva keď ste tehotná alebo dojčíte.

Môžem urobiť niečo pre zlepšenie spánku?

  • Vytvorte pravidelnú rutinu spánku.
  • Pred spaním robte relaxačné aktivity. Čítajte knihu, kúpte sa v teple alebo meditujte.
  • "Zarezervujte" si svoju izbu na intimitu a spánok. Vo svojej spálni nepozerajte televíziu, nečítajte ani nevykonávajte prácu s počítačom.
  • Doprajte svojej spálni tmu, pokoj a pohodlie.
  • Vyhnite sa kofeínu (káva, čaj, čokoláda) a fajčeniu do šiestich hodín pred spaním.
  • Pred spaním sa vyvarujte alkoholu. Môže vám to pomôcť zaspať, ale pitie alkoholu spôsobuje nočné prebudenie a znižuje kvalitu spánku.
  • Cvičte pravidelne, čo najskôr počas dňa, čiže ráno.

Referencie:

1. Brown GM, Pandi-Perumal SR, Trakht I, et al. Melatonin and its relevance to jet lag. Travel Medicine and Infectious Disease. 2009; 7:69-81.
2. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2009, Issue 3. Art. No.: CD001520. (Assessed as up-to-date 2008 February 12). [Consulted 2018 June 18]. Available from: Next link will take you to another Web site http://onlinelibrary.wiley.com/
3. Kayumov L, Brown G, Jindal R, et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled crossover study of the effect of exogenous melatonin on delayed sleep phase syndrome. Psychosomatic Medicine. 2001; 63(1):40-8.
4. Lysenko L, Bhat S. Melatonin-Responsive Complex Nocturnal Visual Hallucinations. J Clin Sleep Med. 2018; 14(4): 687-691.
5. Maurizi CP. The Function of Dreams (REM Sleep): Roles for the Hippocampus, Melatonin, Monoamines, and Vasotocin. Med Hypotheses. 1987; 23(4):433-40.
6. Murray MT, Pizzorno Jr JE, Bongiorno PB. Melatonin. In: Pizzorno Jr JE, Murray MT. Textbook of Natural Medicine. Third edition. Chapter 105, pages 1057-1064. St. Louis (MI): Churchill Livingstone Elsevier; 2006.
7. Petrie K, Dawson AG, Thompson L, et al.. A double-blind trial of melatonin as a treatment for jet lag in international cabin crew. Biological Psychiatry. 1993; 33(7):526-30.
8. Petrie K, Conaglen JV, Thompson L, et al. Effect of melatonin on jet lag after long haul flights. British Medical Journal. 1989; 298(6675):705-7.
9. Zhdanova IV, Wurtman RJ, Regan MM, et al. Melatonin treatment for age-related insomnia. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2001; 86(10):4727-30.