Podpora zdravého srdca

Kardiovaskulárne ochorenie sa týka celého radu stavov, ktoré postihujú
srdce, krvné cievy srdca, žily a tepny v tele a v mozgu. Existuje mnoho
spôsobov, ako môžete podporiť zdravie srdca. Poďme sa pozrieť na to, ako môžete
podporiť zdravší život.

1. Udržiavať si
zdravú telesnú hmotnosť

Nadváha je nezávislým rizikovým faktorom srdcových ochorení a je známe, že
zvyšuje pravdepodobnosť spánkového apnoe, čo môže zvýšiť riziko srdcového
infarktu, mŕtvice a hypertenzie. Obvod vášho pása sa považuje za dôležitý
ukazovateľ rizika ochorenia srdca, pretože odráža brušný tuk, čo je prediktor
zdravotných komplikácií, ako sú srdcové ochorenia a cukrovka. U mužov si
uvedomte, či je obvod vášho pásu väčší ako 102 cm, a pre ženy je toto meranie
väčšie ako 89 cm. 10% zníženie telesnej hmotnosti môže viesť k zníženiu krvného
tlaku, riziku srdcového infarktu, hladín LDL cholesterolu, triglyceridov a
krvných cukrov.

Zachovanie zdravej telesnej hmotnosti je dôležitým prístupom k celkovej
starostlivosti o zdravie a podpore kardiovaskulárneho zdravia. Ak si chcete
zachovať zdravú telesnú hmotnosť, zvážte nasledujúce stratégie:

• Spotrebujte o 500
  kalórií denne menej, aby ste dosiahli zdravú a postupnú stratu hmotnosti o
  0,45 kg až 0,90 kg za týždeň.
• Jedzte zdravú
  výživu srdca (o čom sa bude čoskoro diskutovať!).
• Cvičenie pomáha
  spáliť nadbytočný tuk a zlepšiť metabolickú aktivitu.
• Pite veľa vody,
  pretože dehydratácia je častou príčinou prejedania. Piť aspoň polovicu
  telesnej hmotnosti v uncách, napríklad osoba s váhou 68 kg by mala vypiť
  najmenej 2218 ml vody.

2. Jedzte zdravú výživu srdca

Diétna intervencia je faktorom číslo jedna pri výbere zdravého životného
štýlu srdca. Na podporu zdravia srdca sa ukázalo niekoľko rôznych stravovacích
návykov. Tie, ktoré majú najpozitívnejší vplyv, sa vo všeobecnosti zameriavajú
na to, že:

• Tieto potraviny
  pomáhajú chrániť srdce tým, že majú vysoký obsah antioxidantov a
  bioflavonoidov a pomáhajú zlepšovať stravu zloženú z nadmerného množstva
  mäsa, zlých tukov a cukru. Rastlinné zameranie na vysoký príjem ovocia a
  zeleniny (asi 5 až 10 dávok denne).
• Ženy by sa mali
  zamerať na asi 25 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo muži by mali dostať 38
  gramov denne. Príjem vlákniny môže pomôcť udržať hladinu cholesterolu v
  krvi a hladinu cukru v krvi v normálnom rozmedzí. Vysoký obsah vlákniny,
  zameraný na vysoký príjem ovocia, zeleniny, orechov, semien, strukovín a
  celozrnných produktov.
• Nízka spotreba
  mäsa so zameraním na konzumáciu hydiny, rýb alebo vajec. Mäso neobsahuje
  vlákninu a iné živiny a patrí k veľmi nasýteným tukom.

Niekoľko cieľov, ktoré treba mať na pamäti, pokiaľ ide o výber bielkovín:

• Pokúste sa udržať
  celkové množstvo mäsa vo vašej strave na 10-15% z celkových kalórií.
• Jedzte červené
  mäso len príležitostne a kúpte hovädzie mäso (bolo kŕmené len na lúkach a
  pasienkoch), ak je to možné.    
• Udržujte veľkosť
  porcie tak, aby sa zmestila do dlane vašej ruky.    
• Ak je to možné,
  zakúpte ekologické štíhlejšie mäso, ako sú ryby, kurča alebo
  morka.    
• Pridajte k vašim
  jedlám fazuľu a iné rastlinné zdroje bielkovín.    
• Vyhýbajte sa
  spracovanému mäsu, ako sú hotdogy, klobása a mäso.
• Snažte sa
  používať ingrediencie s vysokým obsahom mononenasýtených a
  polynenasýtených mastných kyselín, ako je olivový olej a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravú funkciu mozgu a srdca.

3. Buďte aktívny

Fyzická aktivita podporuje zdravie srdca tým, že udržuje krvný tlak a
hladiny HDL cholesterolu (dobrý cholesterol) už v normálnom rozmedzí. Cieľom je
získať 150 minút miernej až intenzívnej aeróbnej aktivity týždenne. Vždy sa
odporúča poradiť s lekárom pred začatím cvičebného programu, ak si nie ste istí
svojimi cvičebnými potrebami.

4. Znížte stres

Nadmerné jedenie, konzumácia nezdravých potravín, konzumácia príliš veľkého
množstva alkoholu alebo fajčenie sú bežné prípady, keď sme v strese. Ako môžete
znížiť stres vo vašom živote? Je dôležité identifikovať vašich stresorov, čo
vás obťažuje a spôsobuje, že ste neustále zahltený. Zabezpečte, aby ste
začlenili techniky na zníženie stresu, ako je fyzická aktivita, dobré jedlo,
zdieľanie vašich pocitov, čas na seba a čas, keď je to možné.

5. Zlepšenie vášho
srdcového zdravia pomocou živín

Zdravé stravovanie, zapojenie
sa do pravidelnej fyzickej aktivity a riadenie stresu vytvárajú pevnú základnú
podporu kardiovaskulárneho zdravia. Okrem toho sa zistilo, že niektoré prírodné
produkty zdravia podporujú zdravie srdca tým, že zachovávajú antioxidačný stav,
krvný tlak, triglyceridy a cholesterol už v normálnom rozmedzí. *Vždy sa obráťte
na svojho lekára a zistite, ktoré výrobky sú pre vás vhodné.